Prova Indaial 5 e 10 k • Informações

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Olá corredores! Todos preparados?

Neste sábado, dia 14/set, acontecerá a prova em Indaial 5 e 10k.

Para quem ainda não se inscreveu merece uma chinelada, as inscrições vão até hoje:

http://www.assessocor.com.br/Evento/1451/CORRIDA+DE+RUA+INDAIAL.aspx

Vamos lá, informações sobre a prova:

Entrega de kits:

Dia 14 (no dia da prova) das 6h às 7h30 no local da largada da prova, que será em frente a prefeitura de Indaial.

Importante: Levar o comprovante de inscrição e documento na retirada do kit.

Largada e percurso:

A largada acontece às 8h em frente a prefeitura de Indaial.

O percurso é o mesmo para 5 e 10k (2 voltas para 10k).

indaial_5e10kPara maiores dúvidas, o organizador da prova é o Studio Pro Training: https://pt-br.facebook.com/StudioProTraining

Contato: Jaison – 9932-2729 / 9625-0488 / 8474-5672

Boa prova a todos!

Solamente 1 ano

Hoje completamos um ano de Sola & Mente! Parabéns para nós!

Parabéns por adotarmos esse estilo de vida que vai muito além dos treinos e competições. Este estilo que tem pouquíssimas horas de “descanso” na semana, que nos faz mais saudáveis a cada dia. Que nos faz ir para cama dormir às 22h de um sábado e levantar cedo na manhã de um domingo para treinar. SEMPRE, com sorriso no rosto.

Cruzar a linha de chegada de uma corrida, não tem preço.

Não tem preço olhar para os lados e ver centenas de pessoas que você nunca viu antes… sorrindo, aplaudindo, torcendo por você… Os atletas são os mais heterogêneos e a corrida é um dos esportes mais justos que já vi. Na linha de chegada a gente vê que não tem idade, não tem cor, não tem quilograma, não tem classe social, não tem tecnologia que faz diferença naquela hora. Não tem manha, não tem atalho, não tem jeitinho brasileiro. As diferenças foram construídas nas semanas e meses que antecedem este momento – com suor.

Olhar para trás… um ano atrás… e pensar que nós não conseguíamos correr nem 1 km! E hoje ver fotos em provas de 5, 10, 21 km… não tem preço.

E os encontros da equipe? Os jantares de massas? As cidades que conhecemos… e os hotéis que mais parecem daquele filme “O Albergue”? As amizades feitas com pessoas que até o momento eram totalmente estranhas, mas que nos parecem familiares pois está estampado no rosto delas que a preguiça também não mora ali.

Vamos continuar nessa… não deixemos a peteca cair. Vamos manter esse sorriso no rosto.

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30ª Meia Maratona do Bela Vista Gaspar – 20/07/2014

Marcamos presença em mais uma prova, a Meia do Bela Vista!

No início tava bem frio, mas logo abriu um solzão com céu 100% azul e correndo tudo ficou muito bom.

Tivemos as participações do Zé e Ananda fazendo o revezamento nos 21.1k (10.5 km cada um), a Aline acompanhou a Ananda no seu trecho. Fecharam no tempo de 1h47m28s (5’07/km) e ficaram 15º lugar de 29 duplas! Parabéns!

E o Carlos e eu fizemos a meia maratona. O Carlos fechou a meia em 1h47m30s (5’07/km) e eu Renan em 1h37m48s (4’38/km).

Confiram algumas fotos e vídeos registrados pelo Bigas!

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O segredo dos quenianos – Por Owen Anderson

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Em 2004, Owen Anderson, autor de vários livros na área de ciência esportiva, visitou o Quênia para entrevistar os melhores corredores de longa distância do país. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse país africano produz tantos corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distância há 15 anos.

Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os próprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os “20 mandamentos quenianos” de Anderson. Aqui você encontra dez deles, que poderão ser adaptados a suas corridas. 

1. Evite distrações

As crianças do Quênia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas não têm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianças consideram parte natural de suas vidas. Elas têm de criar sua própria forma de diversão, o que para muitas significa brincar na rua. Além disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianças quenianas vão a pé. Caminham ou correm até a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade física cria uma enorme base de força e resistência. Quando saem da adolescência, já estão treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.

O que você pode fazer 

Pense em formas de reduzir o número de atividades sedentárias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, não em eliminar completamente. Não adianta se punir ou punir seus filhos. Moderação é a chave. Veja algumas ideias para começar:

  • Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana.
  • Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o ônibus ou o metrô para o trabalho.
  • Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade física (conte com a participação das crianças).
  • Caminhe, pedale ou corra até as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila.
  • Se for encontrar um amigo para um café, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar.
  • Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

2. Evite correr sobre concreto ou asfalto

Os quenianos têm à disposição uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.

O que você pode fazer 

A menos que você more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá aos poucos, para que seus músculos tenham tempo de se fortalecer.

3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova 

Os quenianos são conhecidos por suas sessões de treinamento pesadas, que incluem treinos específicos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforço. Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olímpica de Pequim, conta que um de seus treinos preferidos é correr seis a oito repetições de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sessões de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou até mais forte. Ele também treina de seis a oito repetições de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperação de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sessões de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperação de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sessões. Ele corria os últimos 200 m de cada repetição de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m!

O que você pode fazer 

Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas você precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treinamento de velocidade:

  • Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros.
  • Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros.
  • 4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas).
  • 3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado).
  • 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m.
  • Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.

4. Treine sempre em subidas

O terreno montanhoso de Rift Valley, no Quênia, próximo a Eldoret, é ideal para que os corredores quenianos desenvolvam força em subidas. Longões, sessões fartlek e até corridas de recuperação são feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos é subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforço que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevação de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos. A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você se torna mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor.

O que você pode fazer 

Faça das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Você pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras:

  • Corridas médias ou longas
  • Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m)
  • Corridas confortáveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso
  • Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta)

5. Aqueça completamente 

Os quenianos compreendem a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um queniano. Segundo Anderson, “os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados”. Ele diz: “Eles não fazem muito alongamento antes de começar a correr. A corrida leve inicial também relaxa os músculos tensos”. Eles fazem bastante alongamento após as sessões e massagens diárias são muito comuns.

O que você pode fazer 

A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom).

  • Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte de seu aquecimento.
  • Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior.
  • Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

6. Arrisque 

Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir em sua rotina períodos de treinamento muito intensos, conhecidos como “ciclos intensivos”, que duram geralmente cerca de três semanas. Outubro é a época desse tipo de treinamento para os corredores que fazem parte da equipe queniana de cross country. Durante esse mês, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo até três vezes por dia. Realizam duas sessões de repetições em subidas de 15 x 200-300 m por semana, uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longões de 18-20 km. Nos sábados, participam de uma prova ou realizam uma sessão intervalada. A ideia, ao introduzir períodos de treinamento extremo, é sobrecarregar o corpo para que ele seja forçado a se adaptar a níveis mais altos de estresse causado pelo treinamento. Quando o volume de treinamento é reduzido antes de uma competição importante, os quenianos estão mais que acostumados às exigências de provas intensas. Eles passaram por dor intensa e exaustão, portanto agora, com os músculos bem descansados, estão prontos para competir.

O que você pode fazer 

Contanto que tenha uma base muito boa de exercícios regulares, você também pode introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas não toda semana). Em um ciclo intensivo, você amplia esse volume de 20% a 25%. Você pode optar por acrescentar alguns quilômetros extras a cada uma de suas corridas ou pode aumentar o número de corridas na semana. Se já corre de cinco a seis dias por semana, poderá correr duas vezes (em dois períodos do dia) em dois ou três dias, como segunda e quinta.Não é uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha suas sessões normais de velocidade/subidas ou até diminua um pouco. Na semana seguinte, você pode acrescentar uma sessão extra de qualidade como tempo run ou subidas, mas não aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente. Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para não se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentação e sono adequado são a garantia de uma boa recuperação. Após três semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem fácil. É aí que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas três semanas anteriores. Você deverá, então, voltar à rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento.

7. Inclua períodos regulares e prolongados de descanso 

Os quenianos realizam treinos pesados inacreditáveis, mas também compreendem a importância do descanso. “John Ngugi, que foi cinco vezes campeão mundial de cross country, realizava treinos muito leves em diversas épocas do ano de treinamento. E Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma corrida”, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrário, o corredor se torna estagnado e com tendência a se contundir e adoecer.

O que você pode fazer 

Os corredores frequentemente hesitam em tirar férias das corridas porque têm medo de perder todo o condicionamento e de não voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o único modo de atingir o nível mais alto de condicionamento é treinando pesado durante determinadas épocas do ano e treinando mais leve em outras épocas. A chave é: treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, você deve tirar de duas a três semanas de férias totais da corrida. Após uma maratona, não tenha medo de tirar férias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e vá aumentando as distâncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.

8. Faça parte de um excelente grupo de corrida 

Os quenianos são bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As equipes de cross country treinam juntas por várias semanas em preparo para os torneios mundiais. Todos realizam as mesmas sessões, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. Até instituições governamentais como o exército, os correios e os presídios têm vários grupos de corredores que competem entre si. É uma chance de se manter em forma e ganhar uma remuneração, ainda que pequena.

O que você pode fazer 

Encontre um grupo de corrida que sirva de motivação para que corra regularmente. Não se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcançar alguém mais rápido é uma ótima maneira de melhorar sua velocidade. Se está sempre na frente, sua tarefa é fazer o máximo para continuar lá!

9. Coma alimentos baratos, simples e saudáveis 

Não é fácil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de conveniência ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e sorvete antes de assistir a um DVD. Isso é um luxo reservado para muitas pessoas que moram em países mais ricos. Em vez disso, a dieta dos quenianos é simples, constituída por alimentos não processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de milho), cozidos de legumes, sopa de feijão, verduras, banana, maracujá, repolho e arroz. “A dieta dos corredores quenianos é bem adequada em termos de proteína, complementada com grãos e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo de vez em quando”, diz Anderson.

O que você pode fazer 

A dieta queniana é rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouquíssima proteína animal. A típica dieta ocidental é quase sempre pobre em carboidratos, rica em gordura e inclui carne praticamente todos os dias e, quase sempre, em grandes quantidades. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano médio? Se você aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente começará a se sentir mais leve.

10. Não se preocupe muito 

Os quenianos têm um lema: “Hakuna noma”, que significa “não existe problema”. Embora a gente ache que os corredores quenianos sejam imbatíveis, eles também têm dias ruins nos treinamentos e em provas. Têm de lidar com contusões e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que você e eu. Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem que é preciso persistir por vários anos para se tornarem grandes corredores, o que não acontece quando se obtêm grandes avanços em apenas alguns meses.

O que você pode fazer 

Sei que é difícil não ficarmos chateados quando aparece uma contusão ou quando ficamos doentes e não podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos tão intensamente. Mas, se você parar e olhar para sua vida e para os que estão à sua volta, logo perceberá que não é o fim do mundo. Você irá se recuperar muito mais rápido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contusão, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades físicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exercícios de recuperação. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a mente e faça aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estará de volta às corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.

Fonte: Runners World

Como vencer a preguiça e manter os treinos no inverno

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E aí corredores!

O frio está chegando… e começa aquela dificuldade para calçar o tênis e sair pra treinar. Devido a isto, resolvi preparar um post sobre como não deixar a peteca cair no inverno.

São 4 dicas power! Boa leitura!

1. Calendário de treinos: Marque no seu calendário os dias e horários que você vai treinar nas próximas 4 semanas. Esta dica é princípio básico não só na corrida como na vida de modo geral. É comprovado que marcar em uma agenda/calendário os futuros objetivos aumenta consideravelmente as chances dele se concretizar. E faça essa marcação dos dias/horários no mesmo calendário que você já usa para o seu dia a dia, isso vai ajudar você a casar os happy-hours, churrascos, baladas, etc com os treinos. Por exemplo: se você tem um treino agendado para domingo de manhã, já saberá que não poderá ir para a balada ou encher a cara no sábado a noite. Ou, se apareceu algo imperdível para sábado a noite, antecipe seu treino para sábado a tarde.

2. Assuma compromissos: Esta é a dica mais certeira, nada como compromissos pra fazer a gente se mexer. A melhor maneira é se inscrever em uma prova, onde você dependerá de manter os treinos no inverno pra conclui-la (mas inscreva-se mesmo… faça o pagamento da inscrição e tal).

Esta futura prova pode ser uma meta ousada, como correr uma maratona daqui um ano, ou correr uma meia maratona daqui 8 meses, enfim, essa meta vai variar de acordo com o nível que você está. Sempre faça aumento de quilometragem com a orientação de um profissional. Ao decidir a meta, compartilhe a notícia com o maior número de pessoas possível.

Outra forma de compromisso é arrumar um parceiro(a) ou grupo de treino, assim vocês combinam um horário e você não vai furar porque a outra pessoa estará esperando por você. Bem importante: Pense bem na escolha do parceiro, esta será uma linha tênue entre manter firme os treinos ou afundar o barco de uma vez.

3. Reconheça seus pontos fracos: Pare 3 minutos para pensar nas últimas vezes que você planejou correr mas acabou desistindo. Qual era a situação? Em que momento você estava? O que aconteceu? Reconhecer o que houve e evitar a mesma situação na próxima vez, é uma dica chave para manter os treinos. Por exemplo: No último domingo eu deveria ter corrido 10 km, agendei o treino para as 17h. Aconteceu que no decorrer do dia, dormi até mais tarde, o almoço atrasou, foi batendo a preguiça, e pronto… lá se foi o treino. Reconheci meu erro: nos finais de semana, não posso deixar para treinar no fim do dia. A partir de hoje todos os meus treinos de final de semana serão de manhã, logo após acordar.

4. O que os olhos vêem, o corpo sente: Dica simples, mas muito eficiente… assista a vídeos de corrida antes do treino. Da mesma forma que você vê o comercial do Burguer King… aqueles lanches enormes, saborosos, picanha grelhada, bacon, hmmm acho que vou comer um quando acabar de escrever este post … da mesma forma que esses comerciais nos deixam salivando, os videos de corrida colocam aquela coceira nos pés, faça o teste!

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Além disso, segue alguns dados (corredor adora dados, gráficos, pesquisas rs):

• A temperatura ideal. Segundo o site Team Oregon, a temperatura ideal para a performance em corridas de longa distância é entre 10-13 graus Celsius (50-55 F.). Acima desta temperatura haveria queda na performance de até 2% para cada 3 graus Celsius (5 graus F.).

• Ganho de performance. Está comprovado que a maioria dos recordes em corrida são estabelecidos em temperaturas de 10ºC a 16ºC, ideal para quem pratica o esporte, já que não se perde muita energia tentando controlar a temperatura do corpo. O que facilita o aumento do volume de treino, com mais qualidade, melhorando o desempenho.

• Gasto calórico. Um estudo do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP) aponta que fazer exercício no frio pode aumentar em até 30% a queima de calorias. Uhuuuu, vamos correr.

Bem importante: Hidrate-se. Mesmo no inverno, o corpo necessita de hidratação, pode usar aquela média que já estamos cansados de ouvir: 2 litros de água por dia – no mínimo!

Fontes:

correndodebemcomavida.blogspot.com.br

endorfinando.com.br

runnersworld.abril.com.br

corredortrainer.com.br

dicasdetreino.com.br