O segredo dos quenianos – Por Owen Anderson

Os-segredos-dos-quenianos

Em 2004, Owen Anderson, autor de vários livros na área de ciência esportiva, visitou o Quênia para entrevistar os melhores corredores de longa distância do país. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse país africano produz tantos corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distância há 15 anos.

Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os próprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os “20 mandamentos quenianos” de Anderson. Aqui você encontra dez deles, que poderão ser adaptados a suas corridas. 

1. Evite distrações

As crianças do Quênia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas não têm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianças consideram parte natural de suas vidas. Elas têm de criar sua própria forma de diversão, o que para muitas significa brincar na rua. Além disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianças quenianas vão a pé. Caminham ou correm até a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade física cria uma enorme base de força e resistência. Quando saem da adolescência, já estão treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.

O que você pode fazer 

Pense em formas de reduzir o número de atividades sedentárias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, não em eliminar completamente. Não adianta se punir ou punir seus filhos. Moderação é a chave. Veja algumas ideias para começar:

  • Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana.
  • Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o ônibus ou o metrô para o trabalho.
  • Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade física (conte com a participação das crianças).
  • Caminhe, pedale ou corra até as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila.
  • Se for encontrar um amigo para um café, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar.
  • Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

2. Evite correr sobre concreto ou asfalto

Os quenianos têm à disposição uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.

O que você pode fazer 

A menos que você more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá aos poucos, para que seus músculos tenham tempo de se fortalecer.

3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova 

Os quenianos são conhecidos por suas sessões de treinamento pesadas, que incluem treinos específicos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforço. Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olímpica de Pequim, conta que um de seus treinos preferidos é correr seis a oito repetições de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sessões de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou até mais forte. Ele também treina de seis a oito repetições de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperação de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sessões de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperação de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sessões. Ele corria os últimos 200 m de cada repetição de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m!

O que você pode fazer 

Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas você precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treinamento de velocidade:

  • Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros.
  • Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros.
  • 4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas).
  • 3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado).
  • 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m.
  • Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.

4. Treine sempre em subidas

O terreno montanhoso de Rift Valley, no Quênia, próximo a Eldoret, é ideal para que os corredores quenianos desenvolvam força em subidas. Longões, sessões fartlek e até corridas de recuperação são feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos é subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforço que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevação de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos. A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você se torna mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor.

O que você pode fazer 

Faça das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Você pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras:

  • Corridas médias ou longas
  • Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m)
  • Corridas confortáveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso
  • Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta)

5. Aqueça completamente 

Os quenianos compreendem a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um queniano. Segundo Anderson, “os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados”. Ele diz: “Eles não fazem muito alongamento antes de começar a correr. A corrida leve inicial também relaxa os músculos tensos”. Eles fazem bastante alongamento após as sessões e massagens diárias são muito comuns.

O que você pode fazer 

A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom).

  • Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte de seu aquecimento.
  • Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior.
  • Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

6. Arrisque 

Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir em sua rotina períodos de treinamento muito intensos, conhecidos como “ciclos intensivos”, que duram geralmente cerca de três semanas. Outubro é a época desse tipo de treinamento para os corredores que fazem parte da equipe queniana de cross country. Durante esse mês, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo até três vezes por dia. Realizam duas sessões de repetições em subidas de 15 x 200-300 m por semana, uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longões de 18-20 km. Nos sábados, participam de uma prova ou realizam uma sessão intervalada. A ideia, ao introduzir períodos de treinamento extremo, é sobrecarregar o corpo para que ele seja forçado a se adaptar a níveis mais altos de estresse causado pelo treinamento. Quando o volume de treinamento é reduzido antes de uma competição importante, os quenianos estão mais que acostumados às exigências de provas intensas. Eles passaram por dor intensa e exaustão, portanto agora, com os músculos bem descansados, estão prontos para competir.

O que você pode fazer 

Contanto que tenha uma base muito boa de exercícios regulares, você também pode introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas não toda semana). Em um ciclo intensivo, você amplia esse volume de 20% a 25%. Você pode optar por acrescentar alguns quilômetros extras a cada uma de suas corridas ou pode aumentar o número de corridas na semana. Se já corre de cinco a seis dias por semana, poderá correr duas vezes (em dois períodos do dia) em dois ou três dias, como segunda e quinta.Não é uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha suas sessões normais de velocidade/subidas ou até diminua um pouco. Na semana seguinte, você pode acrescentar uma sessão extra de qualidade como tempo run ou subidas, mas não aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente. Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para não se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentação e sono adequado são a garantia de uma boa recuperação. Após três semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem fácil. É aí que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas três semanas anteriores. Você deverá, então, voltar à rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento.

7. Inclua períodos regulares e prolongados de descanso 

Os quenianos realizam treinos pesados inacreditáveis, mas também compreendem a importância do descanso. “John Ngugi, que foi cinco vezes campeão mundial de cross country, realizava treinos muito leves em diversas épocas do ano de treinamento. E Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma corrida”, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrário, o corredor se torna estagnado e com tendência a se contundir e adoecer.

O que você pode fazer 

Os corredores frequentemente hesitam em tirar férias das corridas porque têm medo de perder todo o condicionamento e de não voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o único modo de atingir o nível mais alto de condicionamento é treinando pesado durante determinadas épocas do ano e treinando mais leve em outras épocas. A chave é: treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, você deve tirar de duas a três semanas de férias totais da corrida. Após uma maratona, não tenha medo de tirar férias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e vá aumentando as distâncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.

8. Faça parte de um excelente grupo de corrida 

Os quenianos são bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As equipes de cross country treinam juntas por várias semanas em preparo para os torneios mundiais. Todos realizam as mesmas sessões, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. Até instituições governamentais como o exército, os correios e os presídios têm vários grupos de corredores que competem entre si. É uma chance de se manter em forma e ganhar uma remuneração, ainda que pequena.

O que você pode fazer 

Encontre um grupo de corrida que sirva de motivação para que corra regularmente. Não se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcançar alguém mais rápido é uma ótima maneira de melhorar sua velocidade. Se está sempre na frente, sua tarefa é fazer o máximo para continuar lá!

9. Coma alimentos baratos, simples e saudáveis 

Não é fácil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de conveniência ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e sorvete antes de assistir a um DVD. Isso é um luxo reservado para muitas pessoas que moram em países mais ricos. Em vez disso, a dieta dos quenianos é simples, constituída por alimentos não processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de milho), cozidos de legumes, sopa de feijão, verduras, banana, maracujá, repolho e arroz. “A dieta dos corredores quenianos é bem adequada em termos de proteína, complementada com grãos e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo de vez em quando”, diz Anderson.

O que você pode fazer 

A dieta queniana é rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouquíssima proteína animal. A típica dieta ocidental é quase sempre pobre em carboidratos, rica em gordura e inclui carne praticamente todos os dias e, quase sempre, em grandes quantidades. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano médio? Se você aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente começará a se sentir mais leve.

10. Não se preocupe muito 

Os quenianos têm um lema: “Hakuna noma”, que significa “não existe problema”. Embora a gente ache que os corredores quenianos sejam imbatíveis, eles também têm dias ruins nos treinamentos e em provas. Têm de lidar com contusões e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que você e eu. Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem que é preciso persistir por vários anos para se tornarem grandes corredores, o que não acontece quando se obtêm grandes avanços em apenas alguns meses.

O que você pode fazer 

Sei que é difícil não ficarmos chateados quando aparece uma contusão ou quando ficamos doentes e não podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos tão intensamente. Mas, se você parar e olhar para sua vida e para os que estão à sua volta, logo perceberá que não é o fim do mundo. Você irá se recuperar muito mais rápido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contusão, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades físicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exercícios de recuperação. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a mente e faça aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estará de volta às corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.

Fonte: Runners World

Como vencer a preguiça e manter os treinos no inverno

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E aí corredores!

O frio está chegando… e começa aquela dificuldade para calçar o tênis e sair pra treinar. Devido a isto, resolvi preparar um post sobre como não deixar a peteca cair no inverno.

São 4 dicas power! Boa leitura!

1. Calendário de treinos: Marque no seu calendário os dias e horários que você vai treinar nas próximas 4 semanas. Esta dica é princípio básico não só na corrida como na vida de modo geral. É comprovado que marcar em uma agenda/calendário os futuros objetivos aumenta consideravelmente as chances dele se concretizar. E faça essa marcação dos dias/horários no mesmo calendário que você já usa para o seu dia a dia, isso vai ajudar você a casar os happy-hours, churrascos, baladas, etc com os treinos. Por exemplo: se você tem um treino agendado para domingo de manhã, já saberá que não poderá ir para a balada ou encher a cara no sábado a noite. Ou, se apareceu algo imperdível para sábado a noite, antecipe seu treino para sábado a tarde.

2. Assuma compromissos: Esta é a dica mais certeira, nada como compromissos pra fazer a gente se mexer. A melhor maneira é se inscrever em uma prova, onde você dependerá de manter os treinos no inverno pra conclui-la (mas inscreva-se mesmo… faça o pagamento da inscrição e tal).

Esta futura prova pode ser uma meta ousada, como correr uma maratona daqui um ano, ou correr uma meia maratona daqui 8 meses, enfim, essa meta vai variar de acordo com o nível que você está. Sempre faça aumento de quilometragem com a orientação de um profissional. Ao decidir a meta, compartilhe a notícia com o maior número de pessoas possível.

Outra forma de compromisso é arrumar um parceiro(a) ou grupo de treino, assim vocês combinam um horário e você não vai furar porque a outra pessoa estará esperando por você. Bem importante: Pense bem na escolha do parceiro, esta será uma linha tênue entre manter firme os treinos ou afundar o barco de uma vez.

3. Reconheça seus pontos fracos: Pare 3 minutos para pensar nas últimas vezes que você planejou correr mas acabou desistindo. Qual era a situação? Em que momento você estava? O que aconteceu? Reconhecer o que houve e evitar a mesma situação na próxima vez, é uma dica chave para manter os treinos. Por exemplo: No último domingo eu deveria ter corrido 10 km, agendei o treino para as 17h. Aconteceu que no decorrer do dia, dormi até mais tarde, o almoço atrasou, foi batendo a preguiça, e pronto… lá se foi o treino. Reconheci meu erro: nos finais de semana, não posso deixar para treinar no fim do dia. A partir de hoje todos os meus treinos de final de semana serão de manhã, logo após acordar.

4. O que os olhos vêem, o corpo sente: Dica simples, mas muito eficiente… assista a vídeos de corrida antes do treino. Da mesma forma que você vê o comercial do Burguer King… aqueles lanches enormes, saborosos, picanha grelhada, bacon, hmmm acho que vou comer um quando acabar de escrever este post … da mesma forma que esses comerciais nos deixam salivando, os videos de corrida colocam aquela coceira nos pés, faça o teste!

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Além disso, segue alguns dados (corredor adora dados, gráficos, pesquisas rs):

• A temperatura ideal. Segundo o site Team Oregon, a temperatura ideal para a performance em corridas de longa distância é entre 10-13 graus Celsius (50-55 F.). Acima desta temperatura haveria queda na performance de até 2% para cada 3 graus Celsius (5 graus F.).

• Ganho de performance. Está comprovado que a maioria dos recordes em corrida são estabelecidos em temperaturas de 10ºC a 16ºC, ideal para quem pratica o esporte, já que não se perde muita energia tentando controlar a temperatura do corpo. O que facilita o aumento do volume de treino, com mais qualidade, melhorando o desempenho.

• Gasto calórico. Um estudo do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP) aponta que fazer exercício no frio pode aumentar em até 30% a queima de calorias. Uhuuuu, vamos correr.

Bem importante: Hidrate-se. Mesmo no inverno, o corpo necessita de hidratação, pode usar aquela média que já estamos cansados de ouvir: 2 litros de água por dia – no mínimo!

Fontes:

correndodebemcomavida.blogspot.com.br

endorfinando.com.br

runnersworld.abril.com.br

corredortrainer.com.br

dicasdetreino.com.br

 

 

 

A importância do fortalecimento do CORE

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Esse nome estranho nada mais é que um conjunto de músculos que ajudam a “segurar”, a estabilizar a região do quadril, que são os músculos do abdômen, lombar e glúteo.

“Se você olhar para os atletas que lideram a corrida, eles são os poucos cuja postura não é de sofrimento até o final da corrida, pois têm força suficiente no core para sustentar seu organismo, mesmo em um completo estado de fadiga”. Craig Alexander

O core é o centro, e se esse centro estiver fraco a periferia (braços e pernas) sofrerá também. Este centro produz força, gera estabilidade e mantêm o alinhamento do corpo durante um movimento.

Com maior controle sobre o próprio corpo, devido a melhor estabilização, o “core” bem desenvolvido protege a coluna vertebral e previne lesões.

Na matéria da revista mundo tri, sobre Os 10 ensinamentos sobre Triathlon de Craig Alexander – que por sinal vale a leitura de todos os 10 ensinamentos, vale também para nós corredores – ele cita:

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A técnica de Pilates trabalha bem esta parte e têm crescido muito e cada vez mais está sendo incluída como base de preparação física de outras atividades físicas, entre elas a corrida.

Com o objetivo de melhorar a técnica postural e em prevenir dores e lesões no atleta o Pilates tornou-se um dos principais diferenciais do treino. Um dos principais benefícios do Pilates é condicionar o corpo a usar músculos de forma mais eficiente e segura e assim poupar energia durante treinos e provas.

Aqui estão alguns exercícios que ajudam a fortalecer o CORE:

Abdominal: pode ser realizado com uma bola ou no solo. Devemos prestar atenção em não compensar o trabalho do abdominal com movimentos do pescoço. O uso da bola dificulta um pouco o exercício porque gera instabilidade ao corpo.

 

Dorsais: Com os antebraços apoiados no chão mantenha o corpo como se fosse uma prancha por alguns segundos e descanse. Faça séries deste exercício.

 

Deitado de lado e com o antebraço apoiado no chão, eleve o quadril e mantenha por alguns segundos. Faça repetições deste exercício.

 

Os dorsais podem ser fortalecidos também com a bola. Quanto mais próximo dos pés a bola estiver, mais difícil fica o exercício.

Para aumentar ainda mais o nível de dificuldade deste exercício, faça movimento com as pernas de flexão-extensão levando os joelhos em direção ao peito e volte para a posição inicial. Faça séries deste exercício.

 

Durante a realização dos exercícios de fortalecimento, pense sempre em manter o abdômen contraído, como se o umbigo estivesse colado nas costas.

Bons treinos!

 

Fontes:

runnersworld.abril.com.br

http://www.mundotri.com.br

http://www.lifefisio.com.br

wsrunner.com.br

niviajunqueira.wordpress.com

 

 

Força mental na corrida

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Este é um assunto que gosto muito, venho lendo bastante ultimamente e, percebi nestas minhas leituras que todos os grandes atletas dão o mesmo peso para treino físico e treino mental.

A grande massa de corredores diz que, em uma maratona – por exemplo, a partir do 34º km a sensação é de carregar um elefante nas costas. É claro que isso não acontece só em uma maratona. Todos temos aquele momento em que carregamos um elefante nas costas. Para quem está treinando para correr 10 km, talvez comece a carregar o elefante a partir do 8º km, para quem vai fazer uma meia maratona, o elefante pula nas costas a partir do 16º… e assim por diante. E são nesses km restantes que solamente a força mental te faz chegar ao destino final.

pensee-positiveHá alguns dias atrás postei aqui no blog um video do Meb Keflezighi, onde ele diz algo muito legal sobre força mental: “Se você faz a sua lição de casa, você passa na prova”. Ou seja, pra ele a segurança mental vem de todas as semanas, meses, anos de treino em que foi empenhado. É o que você fez antes, que vai te dar segurança depois.

 

Vou dar algumas dicas que uso durante meus treinos e provas:

Experimente conversar consigo próprio

Quando o elefante começa a escalar as suas costas, converse com você mesmo, pode ser em pensamento. Diga que você pode mais, que você tem objetivos muito maiores que isso, e por isso essa quantia agora não pode te abalar. Por exemplo, dentro de 5 anos, eu pretendo finalizar um ironman… então quando estou fazendo um treino de 16 km… e me sinto cansado, eu dou um esporro em mim mesmo “Você não quer ser um ironman? Como que está reclamando de correr só 16 km?” E isso sempre me leva pra frente. Durante as provas, uso os pontos de água: antes de chegar no ponto de água, quando estou vendo ele ainda de longe, eu penso: “Opa! Um ponto de água! Lá eu vou pegar uma água… vou tomar um gole e jogar um pouco na cabeça… e isso vai me renovar, e vai me dar disposição pelo menos até o próximo ponto de água”.

Divida a sua corrida

Dividir a corrida em segmentos menores vai fazer com que a distância total pareça mais fácil de ser atingida. Por exemplo, se vai correr 12 km pense “ok, são 3 corridas de 4 km”. No início de cada segmento, visualize-se a si próprio começando nova corrida com pernas renovadas e simplesmente foque-se em chegar ao fim daquele segmento.

Lembre-se que você está fazendo algo que a maioria não consegue

Se você está correndo 6 km, lembre-se que você pertence a uma fatia pequena da população mundial. Poucos conseguem correr 6 km sem parar. Bom, você sabe mais que ninguém como foi difícil chegar até esta marca. Então lembre disso durante os treinos e provas… você é mais, você é exclusivo, você está em um grupo seleto.

Tenha uma frase motivacional

Escolher uma citação importante, ou mesmo uma frase curta como “um passo de cada vez” que pode repetir quantas vezes quiser enquanto corre, pode ajudar a manter-se focado. Pode funcionar como a sua motivação interior, no momento em que mais precisar. Você até pode já ter uma frase favorita para isso, mas se não for o caso, pesquise por citações motivacionais relacionadas com corrida (ou não) para ganhar alguma inspiração adicional.

Inspire-se em alguém

Se alguém chegou em primeiro lugar em alguma prova difícil, se alguém bateu um recorde, se alguém correu durante anos e nunca teve que parar por uma lesão séria; este deve ser admirado. Encontre um ídolo, alguém para se inspirar e seguir seus passos. Lembre-se dele durante a corrida, lembre da sua postura, das suas técnicas, da sua imagem passando no corredor final antes da linha de chegada.

Visualize a sua corrida

Esta técnica é muito apontada por técnicos. Conheça o percurso, conheça tudo que você vai enfrentar durante a prova. Nos dias que antecedem a prova, imagine-se durante a mesma, visualize cada km e a linha de chegada. Visualize como vai posar para as fotos que vão tirar de você durante a corrida. Imagine como se vai sentir quando alguém lhe colocar a medalha ao pescoço. E pense como vai ser ver os seus amigos te aplaudindo na chegada.

 

Fontes

http://www.desedentarioamaratonista.com

http://www.treinomestre.com.br

http://revistacontrarelogio.com.br

http://www.suacorrida.com.br

Encarando as subidas!

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A Revista Runners World publicou 10 dicas bem legais para se dar bem os treinos em subida:

1. O problema

A subida cansa. A descida machuca. Musculação nas pernas é fundamental para ambas. Com treino específico, é possível render mais e evitar lesões.

2. Dica universal

Passada curta e corpo inclinado para a frente na subida. Na descida, alargue a passada e “flutue”. O impacto na descida é maior quando se trava o movimento. Segurar a descida em nome da segurança: sim. Travar: não. O ideal é tentar descer sem “chapar” o pé no solo, tocar levemente o calcanhar no chão e aproveitar a parte da frente do tênis como uma mola.

3. Treine

Sofrer menos é questão de treino. Inclua uma ou duas sessões de subidas na planilha da semana (abaixo, quatro sugestões de Virginio). O corpo acostumará com o esforço e, no dia da prova, a piramba virará rampinha.

4. Economia

Na subida, evite jogar o pé para trás. É energia jogada fora. Quem consegue usar o primeiro terço do pé para subir aproveita melhor a impulsão.

5. Olha o braço

Os corredores só se lembram das pernas, mas os braços são fundamentais para a corrida eficiente. Na subida, como um pêndulo, eles devem acompanhar o movimento e passar na altura da cintura. Na descida, servem mais para manter o equilíbrio e acertar o centro de gravidade do corpo.

6. Como um cavalo

Muitos seguram a respiração na subida. Erro crasso. O corpo precisa de mais oxigênio. Para se lembrar disso, respire forte, como um cavalo.

7. Balão de ar

No fim de uma subida, nosso instinto é reduzir para retomar o fôlego. Não é necessário. A própria entrada no plano já dará a sensação de um terceiro pulmão. Não reduza o ritmo, que você receberá em segundos um balão de oxigênio. E retome as passadas na amplitude normal. Não é necessário mais passinho curto, muitos se distraem e seguem no plano como se estivessem subindo.

8. Pense

Sempre, antes de começar a subida ou descida, defina a estratégia. Se estiver no início de prova, dose a força na subida. Se for para descer forte, execute o que pensou. Tentar travar no meio do caminho pode render um belo tombo.

9. Viva a sujeira

Numa descida em trilha, a tendência natural é escolher o “lado limpo” da trilha. É justamente o mais escorregadio. Escolha a parte suja, com galhos, pedras, grama.

10. Sem derrapar

O tênis é como um pneu. Em uma descida, a virada brusca costuma terminar em acidente. Quando o tênis fica de lado, a escorregada é a lógica.

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Tem a ver: Post: Ladeira acima!