O segredo dos quenianos – Por Owen Anderson

Os-segredos-dos-quenianos

Em 2004, Owen Anderson, autor de vários livros na área de ciência esportiva, visitou o Quênia para entrevistar os melhores corredores de longa distância do país. Ele queria descobrir os motivos pelos quais esse país africano produz tantos corredores espetaculares, a ponto de dominar as corridas de longa distância há 15 anos.

Anderson achou que a melhor maneira de atingir seu objetivo era conversando com os próprios atletas. Como resultado da pesquisa, surgiram os “20 mandamentos quenianos” de Anderson. Aqui você encontra dez deles, que poderão ser adaptados a suas corridas. 

1. Evite distrações

As crianças do Quênia levam uma vida simples, mas muito ativa. Elas não têm os jogos de computador e as TVs de plasma que muitas das nossas crianças consideram parte natural de suas vidas. Elas têm de criar sua própria forma de diversão, o que para muitas significa brincar na rua. Além disso, em vez de irem para todos os lugares de carro, as crianças quenianas vão a pé. Caminham ou correm até a escola, realizam tarefas no ambiente rural em que vivem e correm ou pedalam quando querem visitar os amigos. Toda essa atividade física cria uma enorme base de força e resistência. Quando saem da adolescência, já estão treinando e competindo com alguns dos melhores corredores do mundo.

O que você pode fazer 

Pense em formas de reduzir o número de atividades sedentárias, substituindo-as por um estilo de vida mais ativo. Estamos falando em reduzir, não em eliminar completamente. Não adianta se punir ou punir seus filhos. Moderação é a chave. Veja algumas ideias para começar:

  • Caminhe, pedale ou corra até o trabalho alguns dias da semana.
  • Caminhe, pedale ou corra até o ponto ou estação para pegar o ônibus ou o metrô para o trabalho.
  • Escolha algumas noites por semana e um dia do fim de semana para deixar a televisão desligada. Use esse tempo para realizar alguma atividade física (conte com a participação das crianças).
  • Caminhe, pedale ou corra até as lojas, locadora ou biblioteca. Use uma mochila.
  • Se for encontrar um amigo para um café, combine de sair primeiro para caminhar, correr ou pedalar.
  • Deixe o carro em casa e caminhe ou pedale com seus filhos para a escola ou para a casa de amigos.

2. Evite correr sobre concreto ou asfalto

Os quenianos têm à disposição uma infinidade de trilhas em montanhas e estradas de terra para treinar, o que reduz o impacto da corrida nas pernas e permite que atinjam quilometragem maior com menor risco de contusões. As superfícies mais macias e a desigualdade das trilhas também aumentam a força das pernas, das costas e dos músculos abdominais, uma vez que os músculos têm de trabalhar pesado para estabilizar as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos. Uma força maior também é necessária para realizar o impulso de sair do chão.

O que você pode fazer 

A menos que você more no interior, não é realista esperar que corra em trilhas o tempo todo. Correr no asfalto é necessário para fortalecer suas pernas, para que se acostume com esse tipo de superfície quando for disputar provas de rua. Esse só não deve ser o caso para os corredores que apresentam contusões nos joelhos ou pés, o que torna desaconselhável a corrida em superfícies muito duras. Entretanto, para a maioria dos corredores, correr em diversos tipos de superfície, como grama, estrada de terra e pistas sintéticas, traz grandes benefícios. Uma pequena advertência: correr em terreno muito macio e irregular como areia pode levar a dores na canela e na panturrilha, já que os músculos têm de trabalhar muito. Se gosta desse tipo de corrida, vá aos poucos, para que seus músculos tenham tempo de se fortalecer.

3. Realize mais treinamentos em velocidade de prova 

Os quenianos são conhecidos por suas sessões de treinamento pesadas, que incluem treinos específicos no ritmo de prova ou treino fartlek. Um dos treinos preferidos dos melhores corredores quenianos envolve uma corrida de 10 km em terreno montanhoso. Durante toda a corrida, aumentam o ritmo por 2 minutos na batida de 10 km ou mais, depois correm confortavelmente por 1 minuto entre cada esforço. Catherine Ndereba, que conquistou a prata na maratona olímpica de Pequim, conta que um de seus treinos preferidos é correr seis a oito repetições de 1 km no ritmo de uma corrida 5 km. Wilson Kipketer, o atual recordista mundial nos 800 m, realiza as seguintes sessões de treino de velocidade: 2 x 1200 m, mais 1 x 800 m, mais 2 x 400 m no ritmo de 5 km ou até mais forte. Ele também treina de seis a oito repetições de 800 m no ritmo de 3 km, com recuperação de 2 minutos. Nixon Kiprotich, outro grande corredor dos 800 m, corria duas sessões de 5 x 1 km (2min45 a 2min55), com recuperação de 2 minutos e 10 minutos de descanso entre as sessões. Ele corria os últimos 200 m de cada repetição de 1 km no ritmo de uma corrida de 800 m!

O que você pode fazer 

Estabeleça um objetivo de curto e longo prazo para os tempos de 5 e 10 km. Participe de uma corrida ou de uma tomada de tempo para que saiba qual o seu nível atual. Seus tiros em ritmo de corrida devem ser baseados nos seus atuais tempos da prova, mas você precisa ir aos poucos chegando a seu ritmo de objetivo para 5 km ou 10 km. Tenha paciência. Se tentar apressar seu progresso, acabará dolorido e com alguma contusão. Aqui estão algumas ótimas sessões de treinamento de velocidade:

  • Fartlek: 20 minutos incluindo tiros de 2 x 90, 4 x 60, 4 x 30, 4 x 15 segundos no ritmo de 5 km, com o mesmo tempo de corrida confortável entre os tiros.
  • Corrida de 5-8 km com tiros de 2 minutos no ritmo de 10 km e corrida mais leve de 1 a 2 minutos entre os tiros.
  • 4-6 repetições de 1 km no ritmo de 5 km com recuperação de 60 a 90 segundos (esse treino pode ser realizado em duas sessões com uma recuperação maior entre elas).
  • 3-4 repetições de 2 km no ritmo de 10 km com caminhada/corrida leve de recuperação de 3 minutos (essa é uma sessão muito pesada, portanto tenha cuidado).
  • 4-6 x 800 m no ritmo de 5 km com corrida leve de recuperação de 400 m.
  • Corrida de 30-45 minutos com corrida leve no primeiro terço do percurso, ritmo regular no segundo terço e ritmo de 10 km no terço final.

4. Treine sempre em subidas

O terreno montanhoso de Rift Valley, no Quênia, próximo a Eldoret, é ideal para que os corredores quenianos desenvolvam força em subidas. Longões, sessões fartlek e até corridas de recuperação são feitas em grande parte em terreno montanhoso. Anderson diz que um dos treinos preferidos é subir a face ocidental do famoso Rift Valley, um esforço que cobre cerca de 21 km e que inclui uma elevação de aproximadamente 1220 a 2440 m, mas que pode ser completada em somente 85 minutos. A corrida em subidas desenvolve a força não só das pernas, mas também das costas e de músculos que estabilizam a pélvis, o que traz benefícios importantes para a corrida em superfície plana em alta velocidade. Obviamente, é necessário um esforço muito maior para impulsionar seu corpo em subidas, pois a gravidade tem de ser superada. É necessária também uma quantidade maior de oxigênio e de energia. Com o tempo, seu corpo se adapta a esse esforço e você se torna mais eficiente e econômico. Você usa menos energia para realizar o mesmo esforço, o que é ótimo para um corredor.

O que você pode fazer 

Faça das subidas seu ponto forte e incorpore-as a seu treinamento algumas vezes por semana, durante o ano todo. O ritmo deve ser determinado pela distância e por seu nível de experiência. Seja conservador, mas não muito. Correr devagar nas subidas não trará muitos benefícios a longo prazo. Você pode incluir subidas em seu treinamento das seguintes maneiras:

  • Corridas médias ou longas
  • Repetições em subidas (5-10 x 100-200 m)
  • Corridas confortáveis ou em ritmo regular em um percurso montanhoso
  • Circuitos em subidas (de três a seis vezes em volta de um circuito no parque, que inclua de uma a duas elevações por volta)

5. Aqueça completamente 

Os quenianos compreendem a importância de um bom aquecimento. Uma corrida leve de 15 a 20 minutos, seguida de alguns exercícios de aquecimento ou acelerações, é a rotina típica de aquecimento de um queniano. Segundo Anderson, “os quenianos correm em velocidade alta de treinamento somente quando os músculos estão aquecidos e os vasos sanguíneos que levam ao coração e aos músculos das pernas estão completamente dilatados”. Ele diz: “Eles não fazem muito alongamento antes de começar a correr. A corrida leve inicial também relaxa os músculos tensos”. Eles fazem bastante alongamento após as sessões e massagens diárias são muito comuns.

O que você pode fazer 

A maioria dos corredores faz aquecimento, mas pode haver confusão sobre a melhor forma de realizá-lo. Siga estas dicas para obter o máximo de benefício. Comece com uma corrida leve de 10 a 15 minutos (caminhar um pouco também é bom).

  • Depois da corrida leve, faça alguns minutos de alongamento dinâmico, como movimentos com as pernas em vez de alongamentos estáticos. Se quiser melhorar sua técnica, inclua também alguns exercícios específicos para corrida como parte de seu aquecimento.
  • Em seguida, corra de quatro a cinco trechos de 30 a 50 m, correndo cada trecho um pouco mais rapidamente que o anterior.
  • Depois do treino, faça alongamentos estáticos por 10 minutos, mantendo cada posição por 30 a 60 segundos. Não alongue demais, pois pode machucar os músculos em vez de ajudá-los.

6. Arrisque 

Segundo Anderson, os quenianos atingem novos patamares ao introduzir em sua rotina períodos de treinamento muito intensos, conhecidos como “ciclos intensivos”, que duram geralmente cerca de três semanas. Outubro é a época desse tipo de treinamento para os corredores que fazem parte da equipe queniana de cross country. Durante esse mês, percorrem de 180 a 200 km por semana, correndo até três vezes por dia. Realizam duas sessões de repetições em subidas de 15 x 200-300 m por semana, uma fartlek de 10 km ou uma tempo run de 12 km e dois longões de 18-20 km. Nos sábados, participam de uma prova ou realizam uma sessão intervalada. A ideia, ao introduzir períodos de treinamento extremo, é sobrecarregar o corpo para que ele seja forçado a se adaptar a níveis mais altos de estresse causado pelo treinamento. Quando o volume de treinamento é reduzido antes de uma competição importante, os quenianos estão mais que acostumados às exigências de provas intensas. Eles passaram por dor intensa e exaustão, portanto agora, com os músculos bem descansados, estão prontos para competir.

O que você pode fazer 

Contanto que tenha uma base muito boa de exercícios regulares, você também pode introduzir ciclos intensivos em seu treinamento. A sobrecarga normal de treinamento envolve um aumento de cerca de 10% no volume em uma semana (mas não toda semana). Em um ciclo intensivo, você amplia esse volume de 20% a 25%. Você pode optar por acrescentar alguns quilômetros extras a cada uma de suas corridas ou pode aumentar o número de corridas na semana. Se já corre de cinco a seis dias por semana, poderá correr duas vezes (em dois períodos do dia) em dois ou três dias, como segunda e quinta.Não é uma boa ideia realizar grandes aumentos de volume e intensidade na mesma semana. Aumente o volume na primeira semana, mas mantenha suas sessões normais de velocidade/subidas ou até diminua um pouco. Na semana seguinte, você pode acrescentar uma sessão extra de qualidade como tempo run ou subidas, mas não aumente a quilometragem geral. Na terceira semana, dependendo de como se sente, pode manter o mesmo volume e intensidade ou, se tiver vontade, pode aumentar o volume novamente. Mas tenha cuidado: monitore-se atentamente para não se contundir. Muita massagem, alongamento, banhos de gelo, boa alimentação e sono adequado são a garantia de uma boa recuperação. Após três semanas de treinamento intenso, inclua uma semana bem fácil. É aí que seu corpo se adapta ao treinamento pesado realizado nas três semanas anteriores. Você deverá, então, voltar à rotina normal e consolidar os ganhos do seu condicionamento antes de realizar um novo aumento.

7. Inclua períodos regulares e prolongados de descanso 

Os quenianos realizam treinos pesados inacreditáveis, mas também compreendem a importância do descanso. “John Ngugi, que foi cinco vezes campeão mundial de cross country, realizava treinos muito leves em diversas épocas do ano de treinamento. E Moses Kiptanui, ex-recordista mundial dos 3000 m da corrida com obstáculos, dos 5 km e da corrida de 2 milhas, tirava férias de quatro a oito semanas sem realizar nenhuma corrida”, afirma Anderson. O corpo precisa de descanso para poder se regenerar. Caso contrário, o corredor se torna estagnado e com tendência a se contundir e adoecer.

O que você pode fazer 

Os corredores frequentemente hesitam em tirar férias das corridas porque têm medo de perder todo o condicionamento e de não voltar nunca mais ao ponto em que estavam. No entanto, o único modo de atingir o nível mais alto de condicionamento é treinando pesado durante determinadas épocas do ano e treinando mais leve em outras épocas. A chave é: treinar e depois se recuperar. Duas vezes por ano, você deve tirar de duas a três semanas de férias totais da corrida. Após uma maratona, não tenha medo de tirar férias maiores. Retome os treinos com uma corrida leve e vá aumentando as distâncias gradativamente antes de introduzir treinos mais pesados.

8. Faça parte de um excelente grupo de corrida 

Os quenianos são bem conhecidos pelo ambiente de camaradagem nas corridas. As equipes de cross country treinam juntas por várias semanas em preparo para os torneios mundiais. Todos realizam as mesmas sessões, e os corredores mais experientes incentivam os mais jovens e oferecem conselhos e apoio. Até instituições governamentais como o exército, os correios e os presídios têm vários grupos de corredores que competem entre si. É uma chance de se manter em forma e ganhar uma remuneração, ainda que pequena.

O que você pode fazer 

Encontre um grupo de corrida que sirva de motivação para que corra regularmente. Não se preocupe se for o mais lento, pois correr para alcançar alguém mais rápido é uma ótima maneira de melhorar sua velocidade. Se está sempre na frente, sua tarefa é fazer o máximo para continuar lá!

9. Coma alimentos baratos, simples e saudáveis 

Não é fácil achar quenianos se entupindo de fast food ou entrando em lojas de conveniência ou supermercados 24 horas, tarde da noite, para comprar chocolate e sorvete antes de assistir a um DVD. Isso é um luxo reservado para muitas pessoas que moram em países mais ricos. Em vez disso, a dieta dos quenianos é simples, constituída por alimentos não processados e muito nutritiva, com alimentos como o ugali (mingau de farinha de milho), cozidos de legumes, sopa de feijão, verduras, banana, maracujá, repolho e arroz. “A dieta dos corredores quenianos é bem adequada em termos de proteína, complementada com grãos e legumes, assim como um pouco de carne de frango magra, leite de cabra e um ovo de vez em quando”, diz Anderson.

O que você pode fazer 

A dieta queniana é rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e com pouquíssima proteína animal. A típica dieta ocidental é quase sempre pobre em carboidratos, rica em gordura e inclui carne praticamente todos os dias e, quase sempre, em grandes quantidades. Causa algum espanto o fato de pesarmos mais que o queniano médio? Se você aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos e consumir uma quantidade moderada de carne magra, peixe e frango, certamente começará a se sentir mais leve.

10. Não se preocupe muito 

Os quenianos têm um lema: “Hakuna noma”, que significa “não existe problema”. Embora a gente ache que os corredores quenianos sejam imbatíveis, eles também têm dias ruins nos treinamentos e em provas. Têm de lidar com contusões e podem ficar doentes antes de uma corrida importante do mesmo jeito que você e eu. Os contratempos fazem parte quando trabalhamos para atingir um objetivo a longo prazo. Eles sabem que é preciso persistir por vários anos para se tornarem grandes corredores, o que não acontece quando se obtêm grandes avanços em apenas alguns meses.

O que você pode fazer 

Sei que é difícil não ficarmos chateados quando aparece uma contusão ou quando ficamos doentes e não podemos correr, principalmente quando perdemos algum evento para o qual treinamos tão intensamente. Mas, se você parar e olhar para sua vida e para os que estão à sua volta, logo perceberá que não é o fim do mundo. Você irá se recuperar muito mais rápido se for positivo e tiver uma atitude proativa. Descanse se estiver doente. Se tem uma contusão, procure tratamento logo. Pratique outras modalidades físicas para manter o condicionamento e tenha disciplina para realizar os exercícios de recuperação. Comece a praticar ioga para ajudar seu corpo e a mente e faça aulas de Pilates para fortalecer seu core. Logo estará de volta às corridas e trabalhando rumo a um novo objetivo.

Fonte: Runners World

Café adentro

 

 

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A revista Runners World publicou uma matéria bem legal sobre o café, confiram abaixo!

Uma xícara de café pela manhã já é hábito para muitos corredores. E não é à toa: a bebida desperta e parece dar aquela energia para treinar. Mas existem bons motivos para você acrescentar mais uma ou duas xícaras ao cardápio. Muitos estudos apontam que o café pode deixá-lo mais feliz, menos estressado e até reduzir o risco de algumas doenças. E os benefícios não estão apenas na cafeína: em si, o café também é rico em antioxidantes, substâncias que retardam o envelhecimento das células. Assim, quem prefere a versão descafeinada também aproveita as vantagens da bebida.

 

TURBINA O HUMOR –> Segundo estudo do National Institutes of Health (EUA), quem bebe quatro xícaras de café diariamente tem 10% menos chance de cair em depressão. É que a cafeína pode funcionar como um antidepressivo suave por aumentar a ação da dopamina, neurotransmissor que produz sensação de bem-estar.

 

EVITA O DIABETES –> É o que afirma uma análise feita por cientistas da Universidade de Qingdao, na China. Na pesquisa, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 foi 12% menor para aqueles que tomavam duas xícaras de café diariamente na versão cafeinada e 11% menor para quem preferia a bebida sem a cafeína.

 

MELHORA O DESEMPENHO –> Pesquisadores do Reino Unido deram a ciclistas e triatletas uma bebida com 350 mg de cafeína, café com mesma quantidade da substância, café descafeinado e placebo. Uma hora depois, os participantes realizaram um teste de ciclismo. O grupo da cafeína e o grupo do café normal obtiveram desempenho igual entre si, além de terem sido mais rápidos em 2 minutos quando comparados aos grupos dos descafeinados e do placebo.

 

PROTEGE O CORAÇÃO –> Um recente estudo publicado no periódico Circulation, feito por cientistas da Universidade de Harvard (EUA), indica que o consumo moderado de café (de três a quatro xícaras diárias) pode diminuir em até 11% o risco de você desenvolver insuficiência cardíaca. Outros estudos também indicam que a bebida pode ter impacto positivo na função dos vasos sanguíneos e no controle dos níveis de colesterol.

 

DIMINUI O RISCO DE ALZHEIMER –> O consumo da cafeína também parece eficiente para reduzir o risco de desenvolver o mal de Alzheimer. Pesquisadores das universidades do Sul da Flórida e de Miami (EUA) acompanharam, por quatro anos, idosos entre 65 e 88 anos. Durante o período, os voluntários consumidores de três xícaras diárias de café não desenvolveram a doença, enquanto aqueles que foram acometidos pelo Alzheimer tinham 51% a menos de cafeína na corrente sanguínea.

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Alimentação para corredores – Parte 3: Pós-corrida

Esta é a terceira e última parte do post sobre alimentação para corredores.

Compartilho esta matéria da revista Runners World que de forma objetiva explica bem o que comer depois de correr. Boa leitura!

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Quando a ultracorredora Ronda Sundermeier começou a sentir que estava com ritmo lento durante seus treinos de tempo run, ela não soube identificar o que havia de errado, já que o treino em si não mudara. Então, ela conheceu uma nutricionista que detectou o problema: a quantidade de alimentos que Ronda vinha consumindo depois dos treinos não era suficiente para uma boa recuperação.

Tem a ver: O que é tempo run?

Então, Ronda passou a consumir uma bebida à base de carboidratos e proteínas logo após a corrida, e fazer uma refeição completa em até 45 minutos depois do término do treino. “Os resultados foram excepcionais”, diz a ultracorredora. “De repente, tive a sensação de estar com pique total nas partes mais difíceis dos treinos”.

A maioria dos corredores sabe que, logo após uma sessão de exercícios, precisa de uma alimentação saudável, composta de carboidratos e proteínas. Mas a experiência de Ronda prova que cada situação requer uma exigência nutricional. Para disputar uma prova noturna de 5 km, em ritmo leve, você não precisa da mesma estratégia de alimentação que usaria para um tempo run de 20 km em ritmo pesado. “O corpo precisa de nutrientes para construir os músculos e manter a forma física, mas nem sempre é fácil definir quando, o que e quanto deveríamos comer”, diz Deborah Shulman, nutricionista do esporte no Colorado, Estados Unidos.

Fazer a refeição certa, na hora certa, faz toda a diferença. Depois de reformular sua dieta, Ronda quebrou o recorde na Grand Teton, ultramaratona de 160 km. Veja como fazer refeições sob medida, em cinco situações comuns nos pós-treinos.

Você correu 5 km e está morrendo de fome

O que comer: Depois de uma corrida curta e leve, você não queimou muitas calorias nem exigiu demais dos músculos. Então, geralmente, não precisa comer muito. “Mas se estiver com muita fome, isso é sinal de que seus níveis de carboidrato estão baixos, e quando você começou a correr tinha pouca reserva desse nutriente”, diz Deborah. Para satisfazer seu estômago sem extrapolar nas calorias, Amy Jamieson-Petonic, nutricionista da Sociedade Americana de Nutrição, sugere o consumo de alimentos ricos em fibra, que contribuem para a sensação de saciedade. “Experimente comer um pão integral ou uma porção de figo seco”, aconselha Amy. O seu estômago continua roncando? Para saciar o apetite, coma uma porção de alimentos que tenham lipídeos (gordura) na composição, como nozes ou um ovo, aconselha Molly Kimball, nutricionista do esporte em New Orleans.

Você correu 45 minutos e está com pressa

O que comer: Para muitos corredores, esse tipo de exercício é a base do treinamento, especialmente durante a semana, quando o tempo é escasso. Para corridas de menos de 60 minutos, não se preocupe em consumir a proporção exata de carboidrato e proteína após a corrida; em vez disso, consuma alimentos que contenham ambos os nutrientes. “Quando você corre mais de uma hora, a proporção carboidrato/proteína é mais importante”, diz Amy. Se você corre de manhã, faça e congele uma batida de iogurte e fruta na noite anterior à corrida; antes de sair para correr, tire a batida do congelador. Quando voltar do treino, ela vai estar perfeita para beber. Se você corre à tarde, leve para o trabalho um sanduíche de pão sírio com cottage, cubos de peito de peru, tomate e pepino, para comer na volta do treino. Você quer um jantar rápido depois de uma corrida noturna? Deixe no congelador filé de peito de frango ou salmão, embalado individualmente, e, para acompanhar, prepare arroz integral de saquinho, cujo cozimento é rápido, e aspargo cozido no vapor.

Você fez uma corrida longa e difícil e ficou cansado

O que comer: Quando você corre mais de uma hora, precisa de reabastecimento quase imediato. “No período de 30 minutos após o treino, o organismo fica bastante propenso a devolver carboidratos para os músculos”, diz Deborah Shulman. Por isso, é preciso consumir carboidratos rapidamente. Para descobrir suas necessidades, tome seu peso como base. Se você pesa 65 kg, você precisa consumir cerca de 65 gramas (280 calorias) de carboidratos simples, em até 30 minutos. Você pode consumir barras energéticas ou bebidas esportivas, pois eles são absorvidos rapidamente. Além disso, o consumo de proteína dá início à recuperação muscular. Uma hora depois desse lanche, faça uma refeição completa; o ideal é que a proporção carboidrato/proteína seja de 4:1. De acordo com um estudo da revista científica Medicine and Science in Sports and Exercise, o consumo de carboidratos e proteínas na mesma refeição resulta em níveis mais altos de glicogênio, se comparado ao consumo de carboidratos sozinho. Coma uma mini-pizza com molho de tomate, atum, milho e cebola ou um espaguete à bolonhesa, aconselha Deborah.

Você correu e está enjoado

O que comer: Enjôo após uma corrida é um sinal comum de organismo estressado; o motivo pode ser desidratação, consumo excessivo de géis energéticos ou excesso de trabalho do corpo para gerar energia. Mesmo sem vontade, tente comer algo para reduzir a sensação de desconforto e acelerar a recuperação. Não consuma géis energéticos nem goma de mascar. “Prefira um alimento que demore a ser digerido, como banana, biscoitos salgados e queijo. Eles ficam no estômago por mais tempo, protegendo-o contra o ácido gástrico e ajudando a neutralizar a sensação de enjôo”, afirma Deborah. Amy Jamieson-Petonic ainda sugere chá de gengibre com açúcar e Molly Kimball prefere carboidratos leves e de fácil digestão, como tigela de cereal integral em flocos com leite desnatado e 3 castanhas do Pará picadas.

Você correu à noite e já está quase na hora de dormir

O que comer: Como você vai dormir logo, não coma demais. Se você fizer isso regularmente poderá ter uma indigestão, além de engordar. Uma forma de evitar a comilança depois de uma corrida noturna é “fazer uma refeição bem completa duas horas antes de correr”, diz Deborah. Depois do treino, você não se sentirá faminto e poderá se abastecer com alimentos de fácil digestão. A nutricionista Amy sugere o consumo de carboidratos e proteínas combinados, como torradas integrais com patê de frango (frango assado desfiado com maionese light) e uma tigela de frutas silvestres (amora, framboesa, etc). Essa combinação vai diminuir a fome e, “durante a noite, os carboidratos irão repor os estoques de glicogênio e as proteínas começarão a regenerar os músculos”, diz Amy. Assim, você fica pronto para uma nova corrida no dia seguinte.

Coma melhor

Depois de uma corrida curta, consuma alimentos ricos em água, como frutas e vegetais. Eles saciam a fome, têm poucas calorias e reidratam o corpo.

Fonte: http://runnersworld.abril.com.br/

Ler também:

• O que comer antes de correr?

• O que comer durante a corrida?

Alimentação para corredores – Parte 2: Durante corrida

Esta é a segunda parte do post sobre alimentação para corredores, a primeira foi sobre o que comer antes de correr.

Então, é preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?

Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos não é necessário, pode-se usar somente a água em pequenas quantidades.

Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso.

Quando o treino ou prova for além de 60 minutos, recomena-se fazer reposição de carboidratos de rápida absorção.

Carboidratos de rápida absorção

Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas.

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“O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.

Como utilizar

Corrida de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

Aqui tem um vídeo bem legal sobre como e quando ingerir o gel de carboidrato:

Alternativas

Para quem não gosta do suplemento, que deve ser sempre consumido acompanhado de água, há alimentos ricos em carboidratos que também são absorvidos rapidamente e que podem ser usados em treinos e provas.

Alimento
Carboidrato
1 pedaço de rapadura (30 g)
27 g
5 batatas inglesas cozidas sem casca (150 g)
27 g
1 bananinha com açúcar (37,5 g)
28 g
2 bisnaguinhas
26 g

O que não consumir

Esqueça os famosos energéticos como Redbull, Burn, Nitrix, Monster, etc, eles não fazem parte da vida de um atleta. Essas bebidas possuem muita cafeína que é extremamente diurética, fazendo o corpo eliminar líquidos preciosos.

Lembrando que, Gatorade, i9 e Powerade não são energéticos, e sim isotônicos. Recomenda-se ingerir isotônico após atividades físicas de grande intensidade, mas vamos deixar este assunto para o próximo post.

Bebidas alcoólicas também intensificam a perda de líquidos durante a corrida. Além disso, o álcool diminui os reflexos do corpo.

Reforçando: Nunca invente nada no dia da prova! Os treinos servem também para isto. Tanto na refeição que precede a prova, quando durante, não consuma algo que você nunca consumiu antes.

 

Fontes: 

http://www.nutricio.com.br/alimentacao-corredores.htm

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/19663-nutricionista-indica-como-usar-o-gel-de-carboidrato-durante-as-corridas

http://www.suacorrida.com.br/nutricao-finisher/a-hora-certa-do-gel-de-carboidrato/

http://www.atletx.com.br/saude/nutricao/o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-corrida

Alimentação para corredores – Parte 1: Pré-corrida

Todos sabemos da importância de uma alimentação balanceada, sem excesso de açúcar, gordura, fritura, fast food, refrigerante e blablabla.

Sim, estamos de saco cheio de ouvir isso, mas é a pura realidade se nós, corredores, desejamos ter um bom rendimento enquanto praticamos o nosso tão amado esporte.

Costumo falar pra minha noiva que o corpo é como um carro, se você não abastece com uma gasolina boa, troca o óleo, calibra os pneus, faz revisões, o carro vai andar, como falamos na gíria: capenga. rs

Esses dias estava lendo esta matéria da Runners, e encontrei outra comparação com automóveis (acho que devemos um tanto para esse tal Cugnot):

“Comer pouco durante o dia e se esbaldar de noite é como encher o tanque do carro após chegar ao seu destino”.

Mas vamos lá, você não precisa deixar de consumir nada que você consumia antes de virar um atleta, apenas vai deixar de consumir próximo aos treinos e provas.

Pesquisas mostram que o corpo humano demora 24 horas para eliminar 100% de álcool e outras toxinas do corpo. Então se você corre a noite, saiba que seu treino já começa desde uma boa noite de sono que precede o treino.

Resolvi escrever aqui sobre alimentação, agrupando varias informações de vários lugares formando uma boa base de conteúdo, os posts ficarão maiores do que de costume, mas alimentação é coisa séria e vale a pena cada linha. Por isso vou dividir em 3 posts: pré-corrida, durante corrida e pós-corrida – postarei os outros dois nos próximos dias.

Enfim, o que comer antes de correr?

Para um melhor desempenho no treinamento, é essencial que haja uma boa reifeção de 1 a 2 horas antes dele. Este tempo varia de organismo para organismo e do tipo de alimento que você ingere, e isso você vai ter que descobrir sozinho com o tempo. Mas basicamente, o tempo tem que ser o suficiente para você não sentir desconforto estomacal e nem fraqueza* durante a corrida.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino, de acordo com a nutricionista Suzana Bonumá, especialista em Fisiologia do Exercício pela USP, é garantir um estoque suficiente de energia para o treino e evitar que você se sinta fadigado enquanto corre. Ela deve ser composta basicamente por carboidratos, que fornecerão a glicose necessária para ser estocada em seu organismo. Na ausência desse nutriente, seu desempenho será comprometido e você corre o risco de ter uma hipoglicemia e não completar o treino.

*A fraqueza durante corrida pode vir por vários motivos. Uma noite mal dormida, um dia estressante no trabalho (físico ou mentalmente), calor excessivo, alimentação inadequada, esforço além do preparo. Trabalhe por eliminação: “Me senti fraco hoje na corrida”. Dormi mal? Não. O trabalho exigiu muito de mim hoje? Não. Me hidratei? Sim. As chances são grandes de ter me alimentado errado. E assim você vai se auto-conhecendo e os desconfortos vão sumindo.

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Os nossos estoques de carboidratos são limitados e duram poucas horas. Por isso, estocar de maneira certa os carboidratos em nosso corpo é fundamental, principalmente se você vai correr durante um tempo prolongado. Dependendo do seu peso, uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200 calorias.

Em seu livro “A Dieta do Corredor”, Suzana lista 8 tipos de carboidratos que você pode consumir antes de correr para  garantir a quantidade de glicose necessária. Confira:

1 – Arroz
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes da corrida.

2 – Aveia
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.

3 – Banana
Queridinha dos corredores, essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.

4 – Batata
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-corrida. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.

5 – Bolachas salgadas
Ideais para os corredores que não têm muito tempo para investir na refeição pré-treino. Ricas em carboidratos, versáteis e independentes, não exigem programação especial no cardápio. Mas muita atenção ao consumi-las: evite as versões doces e recheadas e lembre-se que, por não serem uma fonte pura de carboidrato, muitas vezes têm uma grande quantidade de gordura.

6 – Cereal de milho
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para corredores que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.

7 – Macarrão
Além da banana, o macarrão também é queridinho dos corredores. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas.

8 –  Pão
Sua digestão é rápida e ideal para quem pratica a corrida. Rico em carboidratos, é um alimento versátil e prático. Você pode consumir a caminho da corrida, em viagens ou em casa. Puro, torrado ou acompanhado de algum alimento, o pão é sempre bem-vindo no cardápio dos corredores. Varie seu cardápio experimentando as diversas versões encontradas no mercado, como os integrais, com linhaça, 7 grãos e muitos outros. Evite a ingestão de pães com muitas fibras ou muito gordurosos. Fuja dos recheados ou croissants se quiser garantir uma boa alimentação antes de treinar!

Fontes:

http://www.suacorrida.com.br/nutricao-wrun/8-alimentos-para-seu-pre-treino/

http://www.nutricio.com.br/alimentacao-corredores.htm

http://runnersworld.abril.com.br/noticias/coma-certo-correr-mais-132896_p.shtml

http://www.wsrunner.com.br/site/index.php?option=com_content&view=article&id=51:o-que-comer-antes-e-depois-da-corrida&catid=24:nutricao-cat&Itemid=18

Em obras

Conheça as melhores fontes de proteína para recuperar e turbinar os músculos

Por Danielle Sanches

Depois de um treino, cair de boca em um belo prato de macarronada é tentador. Mas contenha-se. Não que o carboidrato não seja essencial — afinal, sem ele, não há combustível para manter o corpo funcionando, ainda mais depois de ter queimado tanta energia. Mas esse é o momento de priorizar outro nutriente essencial: as proteínas, responsáveis por recuperar a musculatura. “Elas regeneram e mantêm os músculos saudáveis, ajudando a evitar lesões e a impedir a sensação de fadiga”, explica a nutricionista Alessandra Luglio, especialista em nutrição esportiva. Imagine que seu corpo é uma grande obra em constante renovação. As proteínas são como bloquinhos que vão ajudar o organismo a formar novas células e tecidos. Por sua vez, cada bloco é formado por peças menores, os aminoácidos, que podem ser essenciais (não produzidos pelo corpo) ou não essenciais (aqueles que são produzidos pelo corpo). Para regenerar os músculos, o organismo vai precisar principalmente dos essenciais, presentes em maior quantidade em alimentos de origem animal. “Nos vegetais, os aminoácidos essenciais estão em menor quantidade e precisam ser cozidos para ter melhor absorção”, explica Alessandra.

DOSE CERTA

Os especialistas são unânimes em afirmar que a fonte de proteína deve ser consumida imediatamente após o exercício. “A janela de recuperação do músculo é de aproximadamente 2 horas após o treino”, explica a nutricionista Livia Hasegawa, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp.

Para quem só corre, o consumo de 1,2 grama de proteína para cada quilo corporal, todos os dias, é suficiente. Já quem intercala corrida com musculação pode consumir até 2 gramas por quilo. Porém, não dá para comer tudo de uma vez. “O corpo absorve apenas 30 gramas de proteína por refeição”, explica a nutricionista Cynthia Antonaccio, sócia-diretora da Equilibrium Consultoria, em São Paulo. Um bife de filé mignon de 100 gramas possui, por exemplo, 33 gramas de proteína, enquanto um copo de leite (200 ml) tem 6 gramas. Por isso, além da refeição pós-treino, a nutricionista aconselha a investir na ingestão de proteínas ao longo do dia, a cada 3 horas, para atingir a recomendação de consumo diário.

Se você passa longe da carne, invista em grãos como a soja e o grão-de-bico, que contêm proteínas e aminoácidos para repor suas perdas. Como os vegetais têm menor quantidade de aminoácidos essenciais, tente incluir no prato pelo menos um cereal (arroz, aveia, trigo) e uma leguminosa (feijão, lentilhas, ervilhas), além de investir nas bebidas à base de soja e arroz.

UM EMPURRÃOZINHO

Além dos alimentos, suplementos como o whey protein (com proteína do soro do leite) são uma opção prática para repor as necessidades de proteína do corpo. “Sua grande vantagem é ter fácil digestão e ser absorvido rapidamente pelo corpo”, explica Alessandra. Ela indica sempre incluir no lanche pós-treino uma fonte de carboidrato. “Essa combinação estimula a regeneração muscular e ainda previne que a massa magra seja utilizada como fonte de energia num momento em que o corpo está recuperando seu estoque. Uma boa pedida é o whey batido com água de coco e um repositor natural de eletrólitos, como banana ou maçã, fontes naturais de carboidrato”, diz ela.

Em treinos mais longos (com mais de 2 horas) e/ou intensos ou ainda intercalados com exercícios de força, o rompimento das fibras musculares é maior. Nesse caso, vale começar a ingestão de proteínas ainda correndo. “Assim, os aminoácidos estarão disponíveis para o organismo imediatamente após o fim do exercício”, explica Livia Hasegawa. Comece a ingerir uma bebida à base de proteína do soro do leite — como a Zero Carb Isopure Drink e a Isso Drink — no terço final do treino (ex.: numa corrida de 2 horas, nos 30 ou 40 minutos finais). Uma garrafinha com cerca de 500 ml tem de 40 a 50 gramas de proteína. Opções como a Endurox R4 e Isopure Endurance trazem, além de cerca de 13 gramas de proteína em duas colheres-medida, entre 40 e 50 gramas de carboidrato — importante para repor as energias.