Como vencer a preguiça e manter os treinos no inverno

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E aí corredores!

O frio está chegando… e começa aquela dificuldade para calçar o tênis e sair pra treinar. Devido a isto, resolvi preparar um post sobre como não deixar a peteca cair no inverno.

São 4 dicas power! Boa leitura!

1. Calendário de treinos: Marque no seu calendário os dias e horários que você vai treinar nas próximas 4 semanas. Esta dica é princípio básico não só na corrida como na vida de modo geral. É comprovado que marcar em uma agenda/calendário os futuros objetivos aumenta consideravelmente as chances dele se concretizar. E faça essa marcação dos dias/horários no mesmo calendário que você já usa para o seu dia a dia, isso vai ajudar você a casar os happy-hours, churrascos, baladas, etc com os treinos. Por exemplo: se você tem um treino agendado para domingo de manhã, já saberá que não poderá ir para a balada ou encher a cara no sábado a noite. Ou, se apareceu algo imperdível para sábado a noite, antecipe seu treino para sábado a tarde.

2. Assuma compromissos: Esta é a dica mais certeira, nada como compromissos pra fazer a gente se mexer. A melhor maneira é se inscrever em uma prova, onde você dependerá de manter os treinos no inverno pra conclui-la (mas inscreva-se mesmo… faça o pagamento da inscrição e tal).

Esta futura prova pode ser uma meta ousada, como correr uma maratona daqui um ano, ou correr uma meia maratona daqui 8 meses, enfim, essa meta vai variar de acordo com o nível que você está. Sempre faça aumento de quilometragem com a orientação de um profissional. Ao decidir a meta, compartilhe a notícia com o maior número de pessoas possível.

Outra forma de compromisso é arrumar um parceiro(a) ou grupo de treino, assim vocês combinam um horário e você não vai furar porque a outra pessoa estará esperando por você. Bem importante: Pense bem na escolha do parceiro, esta será uma linha tênue entre manter firme os treinos ou afundar o barco de uma vez.

3. Reconheça seus pontos fracos: Pare 3 minutos para pensar nas últimas vezes que você planejou correr mas acabou desistindo. Qual era a situação? Em que momento você estava? O que aconteceu? Reconhecer o que houve e evitar a mesma situação na próxima vez, é uma dica chave para manter os treinos. Por exemplo: No último domingo eu deveria ter corrido 10 km, agendei o treino para as 17h. Aconteceu que no decorrer do dia, dormi até mais tarde, o almoço atrasou, foi batendo a preguiça, e pronto… lá se foi o treino. Reconheci meu erro: nos finais de semana, não posso deixar para treinar no fim do dia. A partir de hoje todos os meus treinos de final de semana serão de manhã, logo após acordar.

4. O que os olhos vêem, o corpo sente: Dica simples, mas muito eficiente… assista a vídeos de corrida antes do treino. Da mesma forma que você vê o comercial do Burguer King… aqueles lanches enormes, saborosos, picanha grelhada, bacon, hmmm acho que vou comer um quando acabar de escrever este post … da mesma forma que esses comerciais nos deixam salivando, os videos de corrida colocam aquela coceira nos pés, faça o teste!

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Além disso, segue alguns dados (corredor adora dados, gráficos, pesquisas rs):

• A temperatura ideal. Segundo o site Team Oregon, a temperatura ideal para a performance em corridas de longa distância é entre 10-13 graus Celsius (50-55 F.). Acima desta temperatura haveria queda na performance de até 2% para cada 3 graus Celsius (5 graus F.).

• Ganho de performance. Está comprovado que a maioria dos recordes em corrida são estabelecidos em temperaturas de 10ºC a 16ºC, ideal para quem pratica o esporte, já que não se perde muita energia tentando controlar a temperatura do corpo. O que facilita o aumento do volume de treino, com mais qualidade, melhorando o desempenho.

• Gasto calórico. Um estudo do Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul (SP) aponta que fazer exercício no frio pode aumentar em até 30% a queima de calorias. Uhuuuu, vamos correr.

Bem importante: Hidrate-se. Mesmo no inverno, o corpo necessita de hidratação, pode usar aquela média que já estamos cansados de ouvir: 2 litros de água por dia – no mínimo!

Fontes:

correndodebemcomavida.blogspot.com.br

endorfinando.com.br

runnersworld.abril.com.br

corredortrainer.com.br

dicasdetreino.com.br

 

 

 

Dor na canela ou “canelite”

Se você está sentindo dor na canela, durante ou após a atividade física ou ambos, você foi sorteado com uma canelite ou Síndrome do Estresse Tibial Medial.

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É algo bem comum entre corredores. Eu mesmo, Renan, já fui vítima desta.

Segundo a Revista Runners World, esta síndrome é responsável por 6 a 16% de todas as lesões diagnosticadas em corredores sendo o terceiro problema mais reportado nesta população.

A canelite é causada pelo aumento ou alteração na intensidade da atividade física, simplificando: você está fazendo mais do que o seu corpo está preparado para fazer. O ideal é procurar um profissional do esporte para orientar você no plano de treino.

O que agrava a canelite?

Estar acima do peso – Não só para a canelite, mas para o bem da sua coluna, quadril, joelho e tornozelos: Seja magro! Eu lutei quase 6 meses contra a canelite, e percebi que me livrei dela quando emagreci 8 kg. E olha que eu não era obeso. Tenho 1,80 m e pesava 76kg, um peso considerado “normal” para a altura. Mas para ser um corredor sem lesões você tem que ser magro. É a realidade e é bem lógico na verdade, imagine que todos nós corredores temos um motor 1.0… agora tente carregar com esse nosso motorzinho 1.0 o que um caminhão 3.0 turbo carregaria, não vai dar né? rs Algo vai pifar.

Só para deixar claro: Ser magro é ser saudável. Eu sei que você passou a sua infância toda ouvindo da sua querida vózinha, ou até de seus pais, que você só é saudável… bonito… forte quando é gordinho rs Esqueça isso! E se você é um desses avós ou pais que ainda fala essas besteiras para seu filho, por favor, não coloque esse peso sobre suas costas. Informe-se, o Google está aí livre e desimpedido.

Solução: Mudar a alimentação e fazer esportes sem impacto até alcançar o peso ideal para a corrida. Natação e bicicleta são esportes que gastam bastante calorias e não tem nenhum impacto.

•  Treinos em superfície duras – Já fizemos um post sobre isso.

Uso do tênis inadequado – Já fizemos um post sobre isso.

Tratamento

– Procure um médico do esporte.

– Repouse completamente (a não ser para caminhar e para as atividades diárias) por pelo menos 2 semanas.

– Aplique gelo no local por no máximo 20 minutos (mais que isso causa o efeito contrário) 2 vezes ao dia.

– Depois de 2 a 4 semanas e quando a dor desaparecer, você pode começar a correr novamente. Aumente o nível de atividade lentamente. Se a dor retornar, pare de se exercitar imediatamente.

– Sempre aqueça antes de fazer um exercício.

– Faça exercícios para fortalecer a região da canela:

 

Fontes:

http://lequiperunners.blogspot.com.br

http://runnersworld.abril.com.br

http://corredorlivre.blogspot.com.br

http://www.minhavida.com.br

Tornando-se um corredor

Muito já se falou neste blog sobre os preparos para iniciar na corrida… o que comer, como respirar, qual tênis comprar, etc Mas ainda não tinha um passo a passo de como começar a correr, em questão de tempo, velocidade, frequência, etc. Vamos lá!

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Primeiro de tudo: Esqueça o tal de “Eu não consigo correr”. Isto não existe. Todos somos capazes de correr quantos quilômetros queremos. Se você tentou, e sentiu que “oh céus, eu não sirvo para isto.”… com certeza você não estava fazendo da maneira correta.

Nas primeiras vezes que corremos NÓS QUASE NÃO CORREMOS. É isso mesmo, não se fruste. Seu corpo e mente não estão preparados para aquilo… falta ar, falta pulmão, falta nariz, falta estômago, falta luz, falta tudo. rs Parece que tem uma rolha na garganta não deixando o ar entrar. Isso é normal, e depois de 3… 4 meses treinando corretamente esses sintomas simplesmente somem – do nada – prometo para você! Persistência é a palavra chave para quem quer correr vários km sem parar.

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Dividi em 3 passos:

(Vou considerar que você já tem um par de tênis e roupas apropriadas. Não são essenciais mas são importantes, principalmente o tênis).

1. O seu primeiro dia de corredor

No dia que você decidiu começar a correr, faça refeições saudáveis, hidrate-se (claro que você deveria estar fazendo isso desde que nasceu, mas pelo menos no dia ou melhor, nos dias que antecedem seu início de treino, tente ser mais saudável). Escolha um dia onde o tempo esteja agradável (sem chuva, sem calor ou frio excessivo), um dia que você dormiu bem, escolha uma pista/local que você conhece.. que tenha uma paisagem bonita, enfim, quanto mais fatores cooperarem a seu favor, melhor vai ser a sua primeira experiência e isto fará com que se empolgue para a segunda vez. Alimente-se 2 horas antes de correr.

2. Hora da ação

– Aqueça fazendo 10 minutos de caminhada rápida. Sempre faça o aquecimento, isso vai evitar uma série de lesões.

– Existe uma fórmula, indicada pela Revista Runners World que é simples e funciona muito bem:

Corra por 3 minutos, e caminhe por 2. Vá repetindo isto até completar 35 minutos de atividade. (sem contar os 10 minutos do aquecimento)

Ou seja, você vai fazer 7 vezes esse processo. Quando digo correr, é em uma velocidade confortável, leve… não é como você correu quando era pequeno e tocava as campainhas das casas e saia correndo!

Lembre-se que o teu objetivo não é terminar 100 metros em 10 segundos, e sim se manter correndo por um certo tempo.

3. Missão cumprida

Muito bem! Está se sentindo o batman né? rs Vá para casa, tome um banho, alimente-se, hidrate-se, e ligue para aquele amigo preguiçoso para contar que agora, você é um corredor!

E, o mais importante: pegue sua agenda e marque nela 3 dias da semana onde você vai fazer isto daqui pra frente. Você só vai ver resultado se manter uma frequência. Não exagere, 3 dias por semana está ótimo para quem está iniciando, mais que isso pode fazer o efeito contrário. Também não corra dois dias seguidos, seu corpo vai precisar de um dia de descanso para se recuperar.

De grão em grão, a galinha enche o papo. Após uma semana, ao invés de correr por três minutos, corra por 4 e caminhe por 2. Após duas semanas, corra 4 minutos e caminhe 1. Se não conseguir, faça esse aumento de duas em duas semanas. E assim vá progredindo conforme seu corpo vai se acostumando com a corrida. É automático, e acontece com todos sem exceção… com o passar do tempo você vai correr cada vez mais e caminhar cada vez menos, até que esteja somente correndo. Dai chegou a hora de pensar em uma prova de 5 km, mas daí é papo para outro post…

COMPROVADO: alongar antes de correr nada ajuda e até prejudica!

E aí corredores!

Como estão os treinos? Já estabeleceram seus objetivos de corrida para 2014?

Quer correr quanto este ano? 5 km? 10 km? Meia maratona? Maratona? Ultra-maratona?

Mais importante que querer: Já montou o seu calendário/agenda de treinos para que o objetivo se concretize? Não? Então se mexe meu! Isto é primordial para alcança-lo.

Mas vamos ao post do dia…

Para quem faz, ou tem dúvidas se é certo ou não alongar antes de fazer exercícios – no nosso caso, a corrida – segue esse post da Revista Contra-Relógio bem legal que encontrei.

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Como a Contra-Relógio já tinha chamado a atenção em 2006, a realização de alongamentos antes de começar a correr, PRÁTICA corriqueira entre iniciantes e até corredores experientes, não traz qualquer benefício. Ou seja, não faz a pessoa correr melhor ou mais fácil, e muito menos ajuda a prevenir lesões!

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Agora pesquisadores COMPROVARAM que não apenas isso é uma grande verdade, como esse alongamento pode prejudicar a performance, ao reduzir a capacidade de força das pernas.

Estudo da Universidade de Nevada (EUA) publicado na edição de setembro do Journal of Strength and Conditioning Research, e divulgado pelo jornal Folha de S. Paulo, dia 8/11, revela que os exercícios para alongar mais utilizados (inclusive por corredores), os chamados alongamentos estáticos, realizados com a pessoa parada, causam perda de força nas pernas.

Foram avaliados três grupos de atletas; um que realizou alongamentos estáticos, outro que fez alongamentos dinâmicos (com movimentos contínuos) e um terceiro que nada executou. Em seguida, os atletas praticaram exercícios de salto e flexão do joelho, para mensurar a força muscular das pernas antes e depois dos alongamentos.

Os que fizeram alongamento estático tiveram a maior perda de força muscular, depois os que tinham feito os alongamentos dinâmicos, enquanto os que nada fizeram não sofreram qualquer prejuízo.

Bill Holcomb, um dos autores da pesquisa, comentou que os alongamentos estáticos devem ser feitos depois e não antes do exercício. Mas alertou que não se deve confundir esta recomendação com a questão da flexibilidade, que todas as pessoas devem procurar não descuidar, realizando exercícios com esse objetivo em qualquer momento do dia. Para antes de começar a atividade, como a corrida, o pesquisador indica que se aqueça o corpo, através de um trote leve, por exemplo.

NÃO PREVINE LESÕES. Em maio de 2006, a CR publicou como matéria de capa “Alongar é muito bom, mas não prepara para a corrida, nem previne lesões!” O artigo, de autoria das fisioterapeutas Alessandra Arkie e Kenia Guerra Baumann, comentava em sua introdução: “Muitos corredores realizam algum exercício de alongamento antes da corrida, na crença de que soltando um pouco os músculos terão menor risco de lesão. Apesar da idéia de que alongamento pode auxiliar na prevenção de lesões músculo-esqueléticas ser aceita na comunidade médica e entre treinadores e atletas, esta crença não é sustentada pelas pesquisas científicas”.

As autoras comentam sobre os estudos em torno do assunto e fazem alguns alertas. O primeiro e muito importante é o fato das pessoas realizarem alongamento sem aquecer antes, por vezes por recomendação do treinador. Ou seja, antes de começar a correr é feita (ou indicada) uma sessão de alongamentos, com o corpo frio, quando o correto seria fazer apenas um trote. E para piorar, alguns trabalhos mostraram que alongar dessa forma acaba resultando em maior incidência de lesões, por forçar o esticamento de músculos frios, exatamente o contrário do que a maioria dos corredores pensa.

O alongamento estático clássico, ou seja, da panturrilha, da parte posterior e anterior da coxa etc, não tem mesmo muito sentido antes da corrida. Comentam as fisioterapeutas: “Se pensarmos no que acontece nos músculos, não há semelhança entre o ato de alongar estaticamente um músculo e as rápidas contrações a que estes serão submetidos durante o treino ou prova. Em outras palavras, o alongamento antes não representa uma preparação específica para a atividade (alongar para depois contrair…)”.

Já um programa de aquecimento adequado, dizem Alessandra e Kenia, tem maior capacidade de diminuir lesões, por aumentar o fluxo sangüíneo nos músculos, lubrificar as articulações, despertar a coordenação e a resposta rápida do sistema músculo-esquelético, imitando o trabalho que os músculos realizarão durante a corrida.

E as recomendações das fisioterapeutas não param por aí. Elas destacam, naquele artigo de 2006, para outra atitude errada de corredores e treinadores: a realização de alongamentos (estáticos) logo após o término da prova ou do treino. Nesse momento, as fibras musculares, por estarem ainda aquecidas, poderão ser forçadas exageradamente, com risco até de rompimento.

Por essa razão, elas dizem que os alongamentos depois da corrida devem acontecer quando o corpo já estiver esfriado um pouco, caminhando-se por alguns minutos e só então iniciar os alongamentos. E neste momento, os benefícios dessa atitude são reais, na medida em que é uma ótima maneira de relaxar a tensão muscular, promovendo a transformação das fibras hipercontraídas, fatigadas e pouco elásticas, em uma coleção mais alongada de fibras musculares, as quais se adaptarão mais facilmente às atividades menos intensas que seguem os treinos, o que ajudará na recuperação dos músculos antes da próxima corrida.

Saiba o que se deve ou não se deve fazer

ERRADO: alongar imediatamente antes de correr
CERTO: aquecer, com trotes, ou começar devagar
ERRADO: alongar logo após terminar de correr
CERTO: trotar ou caminhar por alguns minutos e então alongar

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Outras matérias que partilham da mesma idéia:

• Alongamento não previne lesões e pode até prejudicar – Site O Tempo.

• Alongaminto – Site O Seu Personal.

Nariz ou boca? Respiração durante o exercício é ajustada pela intensidade

Sim, o blog andou meio abandonado, mesmo sabendo que corredor não tira férias, não consegui manter o blog atualizado. Mas vamos lá… depois de varias caixas de isopor, pacotes de gelo, churros e milho verde, vamos pôr ordem nesses corpos e mentes corredoras! rs

Encontrei essa matéria falando sobre uma das principais dúvidas de quem está iniciando na corrida, a respiração. Boa leitura!

A respiração é um processo que se controla de maneira involuntária. Isto significa que não precisamos pensar em como respirar mesmo durante um exercício fisco. A respiração natural se caracteriza em inspirar e expirar fazendo ar passar pelas fossas nasais, sendo assim possível proporcionar um “filtro” para o ar que vai para os pulmões.

As fossas nasais têm exatamente esta função, desempenhando o papel fisiológico de tentar reter a impurezas do ar que vai aos pulmões, onde ocorrem as trocas gasosas com o sangue. Respirar pelo nariz é, portanto, fisiologicamente correto. Quando existe algum tipo de problema aumentando muito a resistência à passagem do ar durante a inspiração, começa a prevalecer a entrada do ar pela boca, mesmo durante o repouso, caracterizando o quadro que leva o indivíduo a ser denominado como um “respirador bucal”.

Este vídeo resume bem tudo isso:

Trata-se de um ajuste necessário para proporcionar uma adaptação à intensidade do exercício. Como existe a ideia de que “respirar pela boca é errado” algumas pessoas podem tentar forçar, de maneira voluntária, a inspiração só se fazer pelo nariz, e isto não está certo.

Tem a ver: http://glo.bo/15Pub2A

Fonte: http://glo.bo/1cQQMuO