Ladeira acima!

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Dificilmente em uma prova de corrida realizada na rua não haverá subida. Elas são desafiadoras e metem medo em muita gente, mas não há motivo para temê-las, pois elas trazem diversos benefícios. Mas deve-se ter cuidado redobrado na hora da descida.

Quantas vezes você saiu para correr sem um percurso pré-determinado, e de repente, se deparou com uma grande subida? Você tem duas opções nesse caso: encará-la ou procurar uma rota alternativa. Qual você escolheria?

Particularmente, eu, como atleta, acho muito importante ser “especialista” em subida, pois são nelas que podemos nos aproximar de outros atletas, ou, até mesmo, nos distanciarmos de outros, uma vez que, no plano, isso se torna mais.

Os treinos nas subidas aumentam a força muscular e a resistência aeróbica, além de fortalecer os músculos e tendões que são poucos exigidos em treinos no percurso plano. Isso não quer dizer que quanto maior for subida, maior serão os benefícios. Esses treinos têm que ser realizados de forma progressiva e recomendo 1 sessão de treino de tiro a cada 15 dias.

Nos treinos de rodagens procure acrescentar subidas no seu percurso, mas, nesses dias, suba tranqüilo, sem se preocupar com velocidade, mas sim com a sua coordenação. Deve-se tomar cuidado após a subida, pois tudo que sobe desce, com exceção de algumas provas como a Subida da Graciosa em Morretes-PR, a Mizuno Uphill na Serra do Rio do Rastro-SC.

As descidas são lesivas, músculos, articulações e tendões são bastante exigidos, procure moderar a velocidade, controlar o impacto dos pés no solo e ampliar o movimento dos braços. Como costumo dizer, deixe a gravidade te ajudar a descer também.

A coordenação na subida é essencial, mantenha o tronco ereto, pouco inclinado à frente, realize passadas mais curtas, porém mais rápidas para compensar o ritmo de treino/prova. Procure elevar um pouco mais o joelho, pisar primeiro com a planta do pé, olhar para frente e não para o chão e aumentar um pouco a amplitude da braçada.

Subidas com 100 a 300 metros de distância e inclinações entre 10% a 15% são ótimas para trabalhos fortes (Anaeróbicos), enquanto que as de 600 a 1000 metros, com inclinações de 6% a 8%, são as mais indicadas para trabalhos de resistência (Aeróbicos). Cada tiro na subida deve ser seguido por um período de descanso.

Caso o atleta inicie o treino em uma subida e sinta que o treino está forçando muito seu quadril (estrutura isquiotibiais), joelhos, músculos da perna ou o tendão de Aquil (tornozelo), procure uma subida mais suave.

Uma opção de treinar subida sem ter que descer é utilizar as esteiras que ofereçam inclinação, onde após o tiro de subida é possível eliminar a descida que haveria na rua e regular para o plano, permitindo uma volta à calma adequada antes de iniciar uma nova subida.

Então, pergunto novamente.

Você encararia uma subida ou procuraria uma rota alternativa?

Bons treinos!

 

Fonte

3 respostas em “Ladeira acima!

  1. Adorei as dicas corredor, no momento não estou treinando devido os ocorridos, mas assim que melhorar, voltarei com a corda toda, quanto as subidas, normalmente já estou treinando com subidas também hehehe, e não é fácil, mas é bom!!!

  2. Pingback: Encarando as subidas! | Sola & Mente – Equipe de corrida de rua

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