Alimentação para corredores – Parte 2: Durante corrida

Esta é a segunda parte do post sobre alimentação para corredores, a primeira foi sobre o que comer antes de correr.

Então, é preciso fazer algum tipo de alimentação durante a corrida?

Depende do tempo da corrida. Em exercícios com até 60 minutos não é necessário, pode-se usar somente a água em pequenas quantidades.

Geralmente, promotores e organizadores de corrida de rua, disponibilizam água a cada 3 Km e é importante que o atleta faça uso deste recurso.

Quando o treino ou prova for além de 60 minutos, recomena-se fazer reposição de carboidratos de rápida absorção.

Carboidratos de rápida absorção

Existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas.

gugel6

“O gel é um repositor energético, ou seja, fornece energia aos músculos e glicose para a manutenção da glicemia. Só há necessidade de ser consumido se o exercício tiver duração superior a uma hora”, explica a nutricionista da Clinn Espaço de Sáude, Mariana Escobar, especialista em fisiologia do exercício.

Como utilizar

Corrida de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos
Duração de 2 horas: 1 Sachê a cada 30 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 3 horas: 1 Sachê a cada 25 minutos (a partir dos 40 minutos)
Duração de 4 horas: 1 Sachê a cada 20minutos (a partir dos 40 minutos)

Outro ponto relevante é que o produto deve ser consumido junto com água, para ser digerido com mais facilidade. Para os que irão utilizar o gel pela primeira vez, não é indicado prová-lo no dia da disputa ou num treino muito importante, para não haver desconfortos caso o organismo não aceite muito bem. “Após a prescrição do nutricionista, sugiro experimentar algum de um amigo de treino, para testar como o paladar irá reagir, mas jamais fazer isso em dia de prova. Não se come nada novo em dia de competição e nem no dia anterior!”, reforça a nutricionista esportiva funcional, Priscila Di Ciero.

Com relação à embalagem, guarde num lugar de fácil acesso durante a corrida e não desperdice o conteúdo. “O jeito mais fácil é ir dobrando-o à medida que sorve o conteúdo (aquela `gosminha´). Assim você terá certeza que está consumindo todo o gel do sachê, sem desperdiçar nada”, recomenda Priscila. “Também é importante segurar a embalagem depois de ingerir o gel, para descartá-la no lixo mais próximo durante o percurso”, lembra o treinador Sandoval, para não atrapalhar os outros participantes.

Aqui tem um vídeo bem legal sobre como e quando ingerir o gel de carboidrato:

Alternativas

Para quem não gosta do suplemento, que deve ser sempre consumido acompanhado de água, há alimentos ricos em carboidratos que também são absorvidos rapidamente e que podem ser usados em treinos e provas.

Alimento
Carboidrato
1 pedaço de rapadura (30 g)
27 g
5 batatas inglesas cozidas sem casca (150 g)
27 g
1 bananinha com açúcar (37,5 g)
28 g
2 bisnaguinhas
26 g

O que não consumir

Esqueça os famosos energéticos como Redbull, Burn, Nitrix, Monster, etc, eles não fazem parte da vida de um atleta. Essas bebidas possuem muita cafeína que é extremamente diurética, fazendo o corpo eliminar líquidos preciosos.

Lembrando que, Gatorade, i9 e Powerade não são energéticos, e sim isotônicos. Recomenda-se ingerir isotônico após atividades físicas de grande intensidade, mas vamos deixar este assunto para o próximo post.

Bebidas alcoólicas também intensificam a perda de líquidos durante a corrida. Além disso, o álcool diminui os reflexos do corpo.

Reforçando: Nunca invente nada no dia da prova! Os treinos servem também para isto. Tanto na refeição que precede a prova, quando durante, não consuma algo que você nunca consumiu antes.

 

Fontes: 

http://www.nutricio.com.br/alimentacao-corredores.htm

http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/19663-nutricionista-indica-como-usar-o-gel-de-carboidrato-durante-as-corridas

http://www.suacorrida.com.br/nutricao-finisher/a-hora-certa-do-gel-de-carboidrato/

http://www.atletx.com.br/saude/nutricao/o-que-comer-antes-durante-e-depois-da-corrida

3 respostas em “Alimentação para corredores – Parte 2: Durante corrida

  1. Pingback: Alimentação para corredores – Parte 3: Pós-corrida | Sola & Mente – Equipe de corrida de rua

Deixe um comentário

Preencha os seus dados abaixo ou clique em um ícone para log in:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

w

Conectando a %s