Alimentação para corredores – Parte 1: Pré-corrida

Todos sabemos da importância de uma alimentação balanceada, sem excesso de açúcar, gordura, fritura, fast food, refrigerante e blablabla.

Sim, estamos de saco cheio de ouvir isso, mas é a pura realidade se nós, corredores, desejamos ter um bom rendimento enquanto praticamos o nosso tão amado esporte.

Costumo falar pra minha noiva que o corpo é como um carro, se você não abastece com uma gasolina boa, troca o óleo, calibra os pneus, faz revisões, o carro vai andar, como falamos na gíria: capenga. rs

Esses dias estava lendo esta matéria da Runners, e encontrei outra comparação com automóveis (acho que devemos um tanto para esse tal Cugnot):

“Comer pouco durante o dia e se esbaldar de noite é como encher o tanque do carro após chegar ao seu destino”.

Mas vamos lá, você não precisa deixar de consumir nada que você consumia antes de virar um atleta, apenas vai deixar de consumir próximo aos treinos e provas.

Pesquisas mostram que o corpo humano demora 24 horas para eliminar 100% de álcool e outras toxinas do corpo. Então se você corre a noite, saiba que seu treino já começa desde uma boa noite de sono que precede o treino.

Resolvi escrever aqui sobre alimentação, agrupando varias informações de vários lugares formando uma boa base de conteúdo, os posts ficarão maiores do que de costume, mas alimentação é coisa séria e vale a pena cada linha. Por isso vou dividir em 3 posts: pré-corrida, durante corrida e pós-corrida – postarei os outros dois nos próximos dias.

Enfim, o que comer antes de correr?

Para um melhor desempenho no treinamento, é essencial que haja uma boa reifeção de 1 a 2 horas antes dele. Este tempo varia de organismo para organismo e do tipo de alimento que você ingere, e isso você vai ter que descobrir sozinho com o tempo. Mas basicamente, o tempo tem que ser o suficiente para você não sentir desconforto estomacal e nem fraqueza* durante a corrida.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino, de acordo com a nutricionista Suzana Bonumá, especialista em Fisiologia do Exercício pela USP, é garantir um estoque suficiente de energia para o treino e evitar que você se sinta fadigado enquanto corre. Ela deve ser composta basicamente por carboidratos, que fornecerão a glicose necessária para ser estocada em seu organismo. Na ausência desse nutriente, seu desempenho será comprometido e você corre o risco de ter uma hipoglicemia e não completar o treino.

*A fraqueza durante corrida pode vir por vários motivos. Uma noite mal dormida, um dia estressante no trabalho (físico ou mentalmente), calor excessivo, alimentação inadequada, esforço além do preparo. Trabalhe por eliminação: “Me senti fraco hoje na corrida”. Dormi mal? Não. O trabalho exigiu muito de mim hoje? Não. Me hidratei? Sim. As chances são grandes de ter me alimentado errado. E assim você vai se auto-conhecendo e os desconfortos vão sumindo.

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Os nossos estoques de carboidratos são limitados e duram poucas horas. Por isso, estocar de maneira certa os carboidratos em nosso corpo é fundamental, principalmente se você vai correr durante um tempo prolongado. Dependendo do seu peso, uma refeição pré-treino deve fornecer entre 100 a 200 calorias.

Em seu livro “A Dieta do Corredor”, Suzana lista 8 tipos de carboidratos que você pode consumir antes de correr para  garantir a quantidade de glicose necessária. Confira:

1 – Arroz
O primeiro deles é o carboidrato predileto dos brasileiros e apresenta características excelentes para compor uma refeição pré-treino. Ele tem alta concentração de carboidratos, baixo teor de gordura e fibras. Você pode combiná-lo com vários alimentos e até misturar com vegetais. O ideal é consumir com uma proteína magra (filé de frango ou peixe), duas horas antes da corrida.

2 – Aveia
É uma fonte rica e concentrada de carboidratos. É uma excelente opção se você tem dificuldades em se alimentar antes de correr, pois pequenas porções são capazes de fornecer um boa quantidade de carboidratos – duas colheres de sopa de aveia, por exemplo, equivalem a um pão francês. Além disso, é rica em vitaminas do complexo B, que participam do processo de produção de energia no corpo. Se tiver sensibilidade a fibras antes dos treinos, prefira os flocos ao farelo de aveia.

3 – Banana
Queridinha dos corredores, essa fruta é composta por 24% de carboidratos e 74% de água, ou seja, é uma fonte pura de energia. Fácil de comer, deliciosa e nutritiva, a banana pode ser acompanhada por cereais e vitaminas – e ainda dá para levá-la para onde você quiser. É também um reforço extra de potássio.

4 – Batata
Pobre em gordura, é facilmente digerida e indicada para quem não consegue comer grandes volumes na refeição pré-corrida. Fonte de carboidrato e potássio, pode ser preparada cozida, assada ou também em forma de purê. Porém, consumi-la em versões fritas ou sauté não é indicado, porque ficam carregadas em gorduras.

5 – Bolachas salgadas
Ideais para os corredores que não têm muito tempo para investir na refeição pré-treino. Ricas em carboidratos, versáteis e independentes, não exigem programação especial no cardápio. Mas muita atenção ao consumi-las: evite as versões doces e recheadas e lembre-se que, por não serem uma fonte pura de carboidrato, muitas vezes têm uma grande quantidade de gordura.

6 – Cereal de milho
Os cereais são uma alternativa ao pão quando a refeição pré-treino é o café da manhã. Fontes concentradas de carboidrato, são indicados para corredores que não têm uma digestão muito eficiente. Importante: evite as versões que já vem com açúcar. Aos intolerantes à lactose, cuidado ao combinar com leite ou iogurte. Uma opção é comê-los com banana para garantir uma boa dose de energia e potássio.

7 – Macarrão
Além da banana, o macarrão também é queridinho dos corredores. Ainda é a opção mais procurada quando se trata de uma refeição pré-prova. É um alimento fácil de ser preparado e encontrado em qualquer lugar do mundo, além de ser uma fonte rica em carboidratos – tem 78% em sua composição. A versão mais procurada é ao sugo, porém, é importante tomar alguns cuidados antes de consumi-lo: em alguns lugares, o molho de tomate é preparado com tanta gordura quanto o molho branco e isso não ajudará você a correr bem. O ideal é misturá-lo a vegetais frescos, azeite e ter a garantia da procedência do molho, para evitar problemas.

8 –  Pão
Sua digestão é rápida e ideal para quem pratica a corrida. Rico em carboidratos, é um alimento versátil e prático. Você pode consumir a caminho da corrida, em viagens ou em casa. Puro, torrado ou acompanhado de algum alimento, o pão é sempre bem-vindo no cardápio dos corredores. Varie seu cardápio experimentando as diversas versões encontradas no mercado, como os integrais, com linhaça, 7 grãos e muitos outros. Evite a ingestão de pães com muitas fibras ou muito gordurosos. Fuja dos recheados ou croissants se quiser garantir uma boa alimentação antes de treinar!

Fontes:

http://www.suacorrida.com.br/nutricao-wrun/8-alimentos-para-seu-pre-treino/

http://www.nutricio.com.br/alimentacao-corredores.htm

http://runnersworld.abril.com.br/noticias/coma-certo-correr-mais-132896_p.shtml

http://www.wsrunner.com.br/site/index.php?option=com_content&view=article&id=51:o-que-comer-antes-e-depois-da-corrida&catid=24:nutricao-cat&Itemid=18

5 respostas em “Alimentação para corredores – Parte 1: Pré-corrida

  1. Muitas informações importantes! Adorei.
    Eu procuro comer duas horas antes das corridas, para não dar nenhum desconforto estomacal.

  2. Pois eh… quando eu treino a noite, como uma hr antes. mas de manha, como soh uma banana e em 20 min ja estou correndo…. da certo pra mim 🙂

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